Kosttillskott som ökar aerob träningsförmåga
Vad innebär aerob träning?
Aerob träning avser kardiovaskulär träning som inte faller under kategorin anaerob träning och kan utföras under en längre period. Tillskott som märkbart förbättrar uthållighet kan gynna aerob prestation.
BCAA
Grenade aminosyror (BCAA) refererar till tre aminosyror: leucin, isoleucin och valin. För personer med lågt proteinintag kan BCAA-tillskott främja proteinsyntes i musklerna och öka muskeltillväxten över tid. Tillskott kan också användas för att förebygga trötthet hos nybörjaratleter.
- En ökning av tiden till utmattning verkar finnas vid långvarig uthållighetsträning, men denna fördel kan endast existera hos otränade eller lätt tränade individer. Flera studier har noterat att effekterna mot trötthet och ökad tid till utmattning inte verkligen inträffar hos avancerade idrottare.
- En ökning av fettförbränningen (utan förändringar i plasmafettsyror eller blodlaktat) noterades och ansågs indikera bevarande av glykogen hos annars friska män utsatta för långvarig träning som syftade till att tömma glykogen. Det fanns också en förbättring av fysisk prestation med 17,2% (tid till utmattning).
Koffein
Koffein kommer från kaffebönor, men kan också syntetiseras i ett laboratorium. Det har samma struktur oavsett om det finns i kaffe, energidrycker, te eller piller. Koffein är en kraftfull stimulant och kan användas för att förbättra fysisk styrka och uthållighet. Det klassificeras som en nootropisk eftersom det sensibiliserar neuroner och ger mental stimulans.
- En ökning av aerob träningskapacitet noteras med koffein, möjligen sekundärt till ökade fria fettsyror och adrenalin.
- 16 vältränade cyklister utförde en prestation på 75% VO2 max i 60 minuter vid antingen 3 eller 6 mg/kg kroppsvikt koffein för att bedöma vilken dos som var bättre. Förbättringar av tillryggalagd sträcka under 60 minuter noterades i båda grupperna, 4,2% förbättring vid 3 mg/kg kroppsvikt och 2,9% förbättring vid 6 mg/kg kroppsvikt. Skillnaden var inte statistiskt signifikant, och de ansågs vara lika effektiva.
Citrullin
L-citrullin är en av de tre kostaminosyrorna i ureacykeln, tillsammans med L-arginin och L-ornitin. Intag av L-citrullin ökar plasmanivåerna av ornitin och arginin och förbättrar ammoniakåtervinningsprocessen och metabolismen av kväveoxid. Följaktligen används det inom områden där kväveoxid är relevant, nämligen idrottsprestation, vaskulär hälsa och erektil dysfunktion. Det finns mycket få livsmedel som har märkbara mängder citrullin, vattenmelon är ett känt undantag.
- Viss förbättring i cykeltidstestprestation har hittats i ett par studier, även om tiden till utmattning i en annan inte förbättrades. Mycket mer forskning behövs för att förstå när citrullin kan vara effektivt.
