Kosttillskott som ökar anaerob träningsförmåga
Vad är anaerob kapacitet?
Anaerob kapacitet avser kardiovaskulär träning som är kortvarig och intensiv, mer långvarig än styrketräning men för intensiv för att kunna upprätthållas i mer än några minuter.
Kreatin
Kreatin är mycket säkert och har visat sig öka kraftproduktionen (vilket låter dig bygga mer muskler). Observera att det kan orsaka uppblåsthet, men detta är enbart vattenvikt. Det finns lovande men mycket preliminär bevisning för vissa neurologiska fördelar. Med tanke på effektivitet, säkerhet och kostnad är kreatin ett av de säkraste kosttillskotten.
- Verkar öka den anaeroba kardiovaskulära kapaciteten, dock inte i någon anmärkningsvärd grad.
- Anaerob kapacitet mätt med Wingate-testet.
- En jämförande studie av kreatinmonohydratbelastning mot placebo med hypotesen att se skillnader vid 2 dagars belastning mot 5 dagars belastning. Förbättringar noterades på båda dagarna, även om 5 dagar var bättre.
Koffein
Koffeins huvudsakliga mekanism gäller antagonisering av adenosinreceptorer. Adenosin orsakar sedering och avslappning när det verkar på sina receptorer i hjärnan. Koffein förhindrar denna åtgärd och orsakar vakenhet och uppmärksamhet. Denna inhibering av adenosin kan påverka dopamin-, serotonin-, acetylkolin- och adrenalin-systemen.
- Verkar gynna anaerob kardiovaskulär träning, kanske på grund av kombinationen av antitrötthetseffekter och ökad kraftproduktion.
- Förväntad minskning av kraft under provet dämpades med koffeininnehåll; det slutade med en 5,4 % förbättring av intermittent sprintprestanda jämfört med placebo.
Beta-Alanin
Beta-alanin är en icke-proteinogen aminosyra (dvs. den inkorporeras inte i proteiner under translation). Det syntetiseras i levern och kan konsumeras i kosten genom animaliska livsmedel som nötkött och kyckling. När det intas kombineras beta-alanin med histidin inom skelettmuskulaturen och andra organ för att bilda karnosin. Beta-alanin är den begränsande faktorn i muskelkarnosinsyntesen.
- En måttligt positiv effekt, möjligen sekundär till en ökning av muskulär uthållighet och en minskning av trötthet, snarare än på grund av någon kardiovaskulär interaktion.
Nitrat
Oorganiskt nitrat (NO3-) är en endogent producerad livsmedelsprodukt som verkar ha en kritisk roll i hanteringen av blodtryck och kardiovaskulär hälsa; den huvudsakliga ingrediensen i rödbetor, nitrat omvandlas till kväveoxid genom olika medel oberoende av NOS-enzymet och kan gynna träning.
- Ökningen av prestationen på ett sprinttest verkade vara ganska signifikant, och i avvaktan på mer bevis kan nitrater vara en referensjämförelse.
Arginin
Din kropp skapar kväveoxid (NO) från arginin, men även om NO vidgar blodkärlen och förbättrar blodflödet, kanske arginintillskott inte förbättrar blodflödet hos friska personer.
- Kan möjligen öka anaerob fysisk prestation, men detta är opålitligt på grund av att arginin inte pålitligt ökar koncentrationerna av kväveoxid.
- Tillägg av arginin i 3 dagar med 6g, jämfört med placebo, kunde förbättra produktionen av kväveoxid och minska syreförbrukningen (7 %) samtidigt som tiden till utmattning förbättrades (24,8 %) hos i övrigt friska män.
