Bästa kreatin-tillskotten 2024 (Bäst i Test)
Av alla kosttillskott på marknaden idag så står kreatin ut som en av de absolut främsta för att bygga muskler snabbt, och bland de billigaste. Att leta efter det bästa kreatinet 2024 är därför helt naturligt. Kreatin är nämligen den mest utforskade molekylen av alla kosttillskott – föremål för hundratals vetenskapliga studier – och dess fördelar är tydliga:
- Kreatin hjälper dig att bygga muskler snabbare.
- Kreatin hjälper dig att bli starkare snabbare.
- Kreatin förbättrar anaerob uthållighet.
- Kreatin förbättrar musklernas återhämtning.
Och det bästa är att det gör alla dessa saker naturligt och säkert. När det gäller att förbättra sin kroppssammansättning och träningsprestation, har ett kosttillskott som det bästa kreatinet i stort sett bara fördelar och inga nackdelar.
Men du visste förmodligen allt detta redan. Den förvirrande delen är att sortera igenom all marknadsföring för att ta reda på vad du ska köpa – vilket är det bästa kreatinet?. Är flytande kreatin rätt väg att gå? Är kapslar ok? Eller är pulver verkligen rätt väg framåt?
Och hur är det med olika former av kreatin? Är något fint klingande som kreatin-nitrat värt pengarna? Etylester? Hydroklorid? Eller har ingen av dessa nykomlingar besegrat det gamla kreatinmonohydratet, som många tyckt är det bästa kreatinet 2024 och dessutom under lång tid?
Nåväl, den här artikeln kommer att svara på alla dessa frågor och mycket mer. I själva verket kommer jag att försöka besvara varje fråga som du kan ha om att välja det bästa kreatinet 2024, så låt oss dyka in.
Vad är kreatin?
Kreatin är en molekyl som produceras i kroppen och återfinns i relativt höga mängder i livsmedel som kött, ägg och fisk.
Det består av aminosyrorna L-arginin, glycin, och L- metionin, och det är närvarande i nästan alla celler och fungerar som en ”energireserv”. Hjärt- och muskelvävnad i synnerhet innehåller höga nivåer av kreatin.
Hur funkar kreatin?
Den mest grundläggande enheten i cellulär energi är en molekyl som kallas adenosintrifosfat eller ATP.
När en ATP-molekyl brukas av en cell, delas den upp i mindre molekyler som sedan, genom olika processer, ”återvinns” till ATP för återanvändning.
Ju fler ATP dina celler kan lagra och ju snabbare din kropp kan regenerera ATP, desto mer arbete kan den göra. Detta gäller för alla kroppens system, inklusive funktioner i skelettmuskulaturen.
Jag nämnde tidigare att kreatin fungerar som en ”energireserv” för dina celler. Det gör detta genom att accelerera en process varigenom ATP bildas från en av dess föregångare kända som adenosin disphosphate (ADP).
För att hålla förklaringen relativt enkel, donerar kreatin en molekyl till ADP som möjliggör att den snabbt kan omvandlas till ATP.
Kreatin möjliggör snabb ATP påfyllning men lagret av det är mycket begränsat. När det har tömts, måste kroppen vända sig till glukos eller fettsyror för att fortsätta producera ATP.
Nu producerar levern merparten av kroppens kreatin och du kan få några från den mat du äter, men vad händer när du komplettera med det direkt?
Ditt totala lager av kreatin ökar, med de allra flesta ligger i muskelcellerna.
Och vad tror du händer i din träning när dina muskelceller har signifikant högre nivåer av lättillgänglig energi från det bästa kreatinet på marknaden?
Du gissade rätt; prestationsförmågan förbättras. Och det är därför forskning visar att kreatin förbättrar styrka och kraft och anaerob kapacitet och minskar trötthet.
Kreatinets muskelbyggande förmåner stannar inte där. Det hjälper dig att bygga muskler snabbare.
Forskning visar att kreatintillskott ökar vattenhalten i muskelcellerna. Detta gör dem större, naturligtvis, men orsakar också förändringar i samband med kvävebalans och uttrycket av vissa gener relaterade till hypertrofi.
Annan forskning visar också att kreatin har antikatabola effekter, vilket ytterligare bidrar till långsiktig muskelmassa.
Och förmodligen är det därför som många menar att det bästa kreatinet 2024 man kan hitta, förmodligen också är det bästa kosttillskottet alla kategorier.
Vilken kreatin-sort är bäst?
Den form av kreatin som används i de flesta studier som visar dess fördelar är en pulveriserad kreatin. Betyder det att det bästa kreatinet är kreatinpulver?
Många kosttillskottsföretag hävdar att andra former är bättre, som flytande kreatin, buffrat kreatin, kreatin nitrat, citrat, och hydroklorid, och många andra. Dessa variationer är dyrare än det gamla vanliga monohydratet, men är de bättre än den variant av det bästa kreatinet i den klassiska pulverformen?
Låt oss ta reda på det.
Kreatin Citrat
Kreatin citrat skapas genom att binda kreatin till citronsyra, och det finns inget bättre än monohydrat i form av fördelar.
Kreatin Malat
Kreatin malat är kreatin bunden med äppelsyra, som kan ha vissa fördelar av sig självt, men har inte studerats i samband med kreatin.
Kreatin Etyl Ester
Kreatin etyl ester är en form av kreatin som är tänkt att vara mer biotillgänglig, men forskning visar att det är mindre effektivt än monohydrat, i nivå med placebo.
Anledningen till detta är när du tar in kreatin etyl ester, kan det snabbt omvandlas till en inaktiv substans kreatinin, som inte har några av kreatins fördelar.
Flytande Kreatin
Flytande kreatin skapas genom att suspendera en form av kreatin – oftast monohydrat – i en lösning som vatten och aminosyran glycin. Kosttillskottstillverkare hävdar att det har många fler fördelar jämfört med pulverformer som du blandar själv-bättre absorption, mindre effektivare doser, mindre stress på njurar och uppblåsthet, etc – men det är allt hype och ingen substans.
Ironiskt nog, visar forskningen att flytande kreatin inte har några prestationsfördelar alls. Detta beror på att suspendera kreatin i vätska i flera dagar gör att det bryts ned till den inaktiva substansen kreatinin. Så det bästa kreatinet 2024 är förmodligen inte i flytande form.
Mikroniserat Kreatin
Mikroniserat kreatin är kreatin som har behandlats för att minska partikelstorleken av pulvret. Den vanligaste formen säljs som kreatinmonohydrat.
Mikronisering ökar vattenlöslighet men ändrar ingenting i fråga om absorption eller effektivitet.
Det är helt enkelt praktiskt, så mikroniserat kreatin kan absolut vara det bästa kreatinet för dig.
Kreatin Hydroklorid
Kreatin hydroklorid skapas genom att binda kreatin med saltsyra och det säljs oftast som en ”koncentrerad” form av kreatin. Det vill säga, det påstås att du inte behöver ta så mycket som monohydrat för att få samma effekt.
Det finns inga studier som har bevisat detta och det låter ändå inte rimligt – magen har gott om saltsyra och två molekyler (kreatin och hydroklorid) separeras vid matsmältningen, vilket ger samma slutprodukt som intag av kreatin.
Så slutsatsen får bli att kreatinhydroklorid förmodligen inte är det bästa kreatinet 2024.
Kreatin Nitrat
Kreatin-nitrat är en form av kreatin bunden med en nitratgrupp.
Detta ökar vattenlöslighet och nitrater har prestationshöjande egenskaper, men inga studier har genomförts där kreatinnitrat jämförs med monohydrat, så vi vet inte ännu om det är ett bättre val.
Så här blir slutsatsen att vi helt enkelt inte vet vilket som är bäst i test.
Kreatin Magnesium Kelat
Kreatin magnesium kelat är en form av kreatin bundet till magnesium.
Magnesium spelar en roll i kreatin-metabolismen och därmed att teoretiskt, komplettera med det tillsammans med kreatin kan öka dess effektivitet.
Däremot fann en studie att kreatinmagnesium-kelat är mer eller mindre densamma som kreatin i form av prestationshöjande effekter men kan resultera i mindre vattenviktökning.
Mer forskning behövs om kreatin magnesium kelat för att avgöra om det finns några tillförlitliga fördelar jämfört med kreatin.
Så i det här fallet blir det svårt att säga vilket som är det bästa kreatinet. Tiden får utvisa.
Buffrat Kreatin
Buffrat kreatin är en form av kreatin med en högre pH-nivå, som påstås göra det bättre än vanligt monohydrat.
Det finns ingen forskning att backa upp dessa påståenden, dock. I själva verket fann en studie att buffrat kreatin inte är effektivare än den vanliga formen.
Med andra ord; Buffrat kreatin är nog inte det bästa kreatinet 2024, men är heller inte direkt fel.
Kreatin Pyruvat
När du binder kreatin med pyrodruvsyra, får du kreatin-pyruvat. Kreatin-pyruvat har visat sig ge högre plasmanivåer av kreatin än monohydrat men absorptionen förbättrades inte.
En annan studie fann att kreatinpyruvat kan gynna uthållighet mer än kreatin citrat, men dessa fynd har motsagts av annan forskning.
Liksom kreatin magnesium kelat, behövs det mer forskning om kreatin pyruvat.
Vi skulle nog inte våga påstå att kreatinpyruvat är det bästa kreatinet man kan hitta 2024 (vilket vissa hävdar), men även är är det inte helt tokigt att testa själv.
Slutsatsen om bästa typen av kreatin
När man tittar på helheten, ger kreatin monohydrat fortfarande den bästa valutan för pengarna.
Det har inte miljoner dollar av annonskampanjer och finare förpackningar, men det finns en anledning till varför det kallas det bästa kreatinet och har varit det populäraste valet av kreatin under årtionden av forskning:
- Det finns absolut ingen tvekan om dess effektivitet
- Det är väl tolererat
- Det är billigt
Det är helt enkelt den gyllene standarden för kreatin och detta kommer inte att ändras på ett tag. Så vi skulle absolut kunna gå med på att kalla kreatinmonohydrat det bästa kreatinet givet att pris är en viktig faktor.
Det är värt att notera att om kreatin upprör magen (det kan hända), kan du må bättre av en mer vattenlöslig form så som kreatin nitrat.
RAW Extreme Creatine
Core Creatine
Core Kre-Alkalyn
Dosering: Hur mycket kreatin ska man ta?
Forskning visar att komplettera med 5 g kreatin per dag är optimalt. När du först börjar ta kreatin, kan du ”lagra” det genom att ta en uppladdningsfas på 20 gram per dag under de första 5 till 7 dagarna (följt av en ”underhållande” dos av 5 gram per dag).
Du behöver ingen uppladdningsfas, men studier visar att det gör att kreatin ansamlas snabbt i musklerna, vilket hjälper dig att skörda dess fördelar snabbare. Det är bäst att ta kreatin med protein (pulver eller proteinbars) och/eller kolhydrater eftersom de ökar muskelabsorption (främst på grund av ökningen av insulin, vilket gör att cellerna absorberar näringsämnen).
Jag gillar att ta mina med min måltid efter träningen av två skäl:
- Jag äter en hel del mat efter träningen, vilket förstärker ansamlingen av kreatin.
- Studier visar att det är något mer effektiv att ta kreatin efter ett träningspass för muskelökning och mager kroppsmassa än att ta det innan.
Behöver man ta kreatin i perioder med pauser?
Nej.
När du kompletterar med kreatin, är det sant att kroppen minskar sin naturliga produktion.
Det kanske låter illavarslande men förväxla inte kreatin med steroider, som kan stänga av (och även permanent skada) det endokrina systemet.
Ironiskt nog, att producera kreatin är en krävande process och att minska denna börda kan även vara hälsosamt. Och om du slutar med kosttillskott med kreatin, återupptar din kropp sin normala produktion.
Orsakar kreatin uppsvälldhet?
Nej.
Det brukade vara ett problem med kreatin men eftersom tillverkningen har förbättrats, har problemet bleknat bort.
Du bör inte märka någon skillnad i subkutana vattennivåer när du komplettera med kreatin.
Är kreatin farligt eller dåligt för njurarna?
Nej.
Om du har friska njurar, har du inget att frukta från kreatin.
Och även om du har nedsatt njurfunktion, kommer du sannolikt inte att uppleva några problem. I en studie, orsakade 20 gram kreatin per dag ingen skada för någon med en lätt skadad njure. Som sagt, om du har några njurfrågor, kontrollera med din läkare innan du börjar komplettera med kreatin.
En av anledningarna människor fortfarande tror att kreatin belastar njurarna avser ett ämne som kallas ”kreatinin”, som produceras när kroppen metaboliserar kreatin.
För stillasittande människor som inte kompletterar med kreatin, kan förhöjda nivåer av kreatinin indikera njurproblem. Hos personer som tränar regelbundet och kompletterar med kreatin, är dock höga kreatinin nivåer att vänta.
Många aktiva människor som tar kreatin vet inte detta och oroas av att höga kreatinin nivåer poppar upp på ett blodprov.
Har kreatin några biverkningar?
Ja … att du får mer muskler än Broseidon, kungen av proteinpulver… ;-)
De enda biverkningar som vanligen upplevs är magkramper, som vanligen orsakas av otillräcklig dagligt vattenintag, och diarré, som vanligtvis orsakas av att ta för mycket på en gång (över 20g på en gång kommer sannolikt att orsaka magstrul).
Om du dricker runt en liter vatten per dag och aldrig tar mer än 5 gram kreatin i taget, bör du inte uppleva några negativa biverkningar.
Bör kvinnor ta kreatin?
Definitivt.
Kvinnor vill åstadkomma samma grundläggande mål som killar (bygga några muskler, bli smala, och hålla formen), och kreatin hjälper båda könen lika mycket. Många kvinnor drar sig för kreatin eftersom de ”inte vill bli biffiga” eller är rädda för att bli för stora. Tja, tyngdlyftning och kreatin gör inte kvinnor klumpiga och som ni vet, är uppblåsthet inte ett problem i dessa dagar.
Ska man ta kreatin om man vill gå ner i vikt?
Ja.
Faktum är att jag tror att det är en av de bästa kosttillskott du kan ta 2024 när du går på diet för att förlora fett eftersom det hjälper dig att bevara muskler och styrka medan du har ett underskott av kalorier.
Detta är ”hemligheten” till att inte bara ”gå ner i vikt” men att optimera kroppssammansättningen. Ju mer fett du kan gå ner och inte muskler medan ”du går ner i vikt” desto bättre resultat på lång sikt kommer det att bli.
Orsakar kreatin skallighet?
Kreatin kan accelerera skallighet hos män med manligt håravfall men det behövs mer forskning för att till fullo förstå innebörden.
Mekanismen bakom detta avser hormonet dihydrotestosteron eller DHT, som är en primär faktor bakom manligt håravfall. Om du är känslig för håravfall, kommer större mängder av DHT få det att hända snabbare.
Kreatin kommer in i bilden på grund av en studie som visade att kreatintillskott ökade DHT-nivåer i manliga rugbyspelare med omkring 40 till 60 % efter tre veckors användning.
Denna studie har inte replikerats ännu så vi kan inte vara säkra på att dess resultat gäller generellt, men om du är orolig för skallighet, kan det vara bäst att antingen undvika kreatin eller ”motverka” det med något som bekämpar håravfall, som Propecia.
Gör koffein kreatin mindre effektivt?
Eventuellt.
En studie utförd av forskare vid University of Leuven fann att kreatin och koffein tillsammans resulterade i en mindre ökning av muskelkraft än att ta bara kreatin ensamt.
Å andra sidan, jag vet av två studier som motsäger dessa resultat, vilket visar att intag av koffein och kreatin tillsammans resulterar i större förbättringar i träningsprestation.
Vi får se vad som kommer av ytterligare forskning, men nu kan du bara ”spela det säkert” genom att separera ditt intag av koffein och kreatin (vilket bör ske naturligt om du tar din kreatin efter träningen).
Slutsatsen om det bästa kreatinet
Kreatin är ett av de bästa och enda kosttillskotten som direkt och säkert kan öka muskeltillväxt och styrka och anaerob prestationsförmåga.
Om du tränar regelbundet 2024, bör du ta kreatin.
Och även om du inte tränar regelbundet, kan du ändå dra nytta av det. Forskning visar att äldre människor som inte tränar kan använda kreatin för att minska muskelförlust i samband med åldrande och förbättra deras livskvalitet.
Så plocka upp lite kreatin, ta 5 gram per dag med din måltid efter träningen, och njut av fördelarna.
Core Creatine
Fairing Kreatin Monohydrat
