Bästa proteinbars i test
Om du vill få reda på vilka proteinbars som är bäst i test 2024, och vill vet exakt hur mycket protein man måste äta varje dag för att bygga muskler och bränna fett, samt veta vilka typer av protein som är bäst – då vill du läsa den här superguiden. För det är nämligen så här, att mängden protein inte är den enda faktorn att ta hänsyn till. Proteinets kvalitet har också stor betydelse. Häng med så förklarar vi!
Hur mycket protein behöver man? Det definitiva, vetenskapliga svaret
En gång i tiden var jag fast i gamla hjulspår.
Trots att jag tränade 5 till 6 dagar i veckan, ville min vikt inte ge med sig… Jag kunde inte bli starkare… och jag hade inte byggt upp några muskler man kunde tala om, på flera år.
Vad är en inspirerande liten aktivitet man kan göra?
Tja, jag konsulterade med de biffiga grabbarna på gymmet, så kallat broscience, och fann snabbt ett svar:
Ät mer protein. En j**$% massa, för att vara exakt.
Och så började den stora proteinfrossan började.
Jag dubbelportionerade mina protein shakes, och vräkte i mig mina bästa proteinbars. Jag åt över 400 gram av kött per dag. Jag käkade hårdkokta ägg som om de var godis.
Tja, efter ett år av att äta +400 gram protein per dag … Var jag tvungen att inse fakta.
Det fungerade inte.
Trots allt frosseri vägde jag mer eller mindre detsamma och såg ut ungefär som tidigare, jag lyfte även mer eller mindre samma vikter.
Ingenting hade egentligen förändrats.
För min egen heder, så blev jag klokare, jag ändrade min kost och träningsplan drastiskt och lyckade till slut fly ur kratern av medelmåttighet. Och längs vägen har jag lärt mig en del ”små saker”, som hur mycket av sin bästa proteinbars man ska att äta varje dag.
Och här är den lång historien i korthet:
Du behöver inte stoppa dig full av alla bästa proteinbars för att bygga muskler eller förlora fett, men du kan behöva äta mer, eller mindre, än vad du tror.
Och i den här artikeln kommer jag att bryta ner allt för dig. Vid slutet kommer du att veta exakt hur mycket protein från dina bästa proteinbars 2024 du behöver äta varje dag baserat på din målbild, och varför.
Så låt oss komma igång med grunderna.
Bästa proteinbars 2024 och varför är det viktigt?
Protein är en sammansättning bestående av kedjor av mindre molekyler som kallas för aminosyror, och det är den grundläggande byggstenen i din kropp.
Dina vävnader såsom muskler, ligament, senor, hår, organ och hud är alla uppbyggda av proteiner, och så är även hormoner, enzymer och olika kemikalier som är väsentliga för livet.
Din kropp behöver 21 aminosyror för att bilda proteiner.
Den kan själv producera 12, men måste få de återstående 9 från maten du äter. Dessa är klassade som de essentiella aminosyrorna och de är:
- fenylalanin
- valin
- treonin
- tryptofan
- metionin
- leucin
- isoleucin
- lysin
- histidin
Den främsta anledningen till att man äter Bäst i Test-proteinbars 2024, eller protein rent allmänt (eller dricker BCAA) är för att ge sin kropp tillräcklig med essentiella aminosyror för att fortsätta bygga och reparera sin kropp.
Som ni kan föreställa er, ökar regelbunden styrketräning och motion kroppens behov av protein, men det är även viktigt med tillräckligt proteinintag hos stillasittande personer.
Om stillasittande personer inte äter tillräckligt med protein (från bästa proteinbars eller annan källa) under sin livstid, kommer de förlora muskler snabbare. Och ju snabbare de förlorar muskler, desto mer sannolikt kommer de möta en för tidig död.
Mängden protein, som vi ska prata mer om snart, är dock inte den enda faktor att beakta.
Kvalitet har också betydelse.
Vilka är de bästa formerna av protein?
”Jag får i mig massor av protein. Jag äter broccoli.”
En av de mer förbryllande saker jag regelbundet hör. (Ännu mer förbryllande är påståendet att broccoli, gram för gram, har mer protein än rött kött.)
För det första så innehåller broccoli ca 13 gram protein per 450 gram. Vilket innebär att människor, särskilt fysiskt aktiva människor, verkligen inte får tillräckligt med protein genom att endast äta broccoli.
För det andra så är inte alla former av protein av samma kvalitet. Vissa absorberas upp bättre av kroppen än andra och typen av aminosyror varierar.
Även om det inte är sant att protein från växter är ”ofullständiga” (de saknar essentiella aminosyror), är det sant att en del har lägre halter av vissa aminosyror än andra.
Till exempel så innehåller animaliskt protein såsom kött, ägg och mejeriprodukter stora mängder essentiella aminosyror. Detta är en av anledningarna till att de är populära bland personer som äter en proteinrik diet.
Låt oss återkommer en stund till broccoli och nötkött.
Här är vad 275 kalorier av vardera (100 gram nötkött kontra drygt 2 liter broccoli) ger dig i form av essentiella aminosyror:
Essentiella aminosyra – Nötkött – Broccoli
histidin – 0,975 – 0,48
isoleucin – 1,391 – 0,0643
leucin – 2,431 – 1,05
lysin – 2,583 – 1,099
metionin – 0,796 – 0,309
cystein – 0,394 – 0,228
treonin – 1,221 – 0,716
tryptofan – 0,201 – 0,269
valin – 1,516 – 1,018
Som ni kan se, kommer det inte ens i närheten.
Du måste för sjutton äta drygt 4 liter broccoli för att få de essentiella aminosyrorna som finns i bara 100 gram av nötkött.
Detta är den främsta anledningen till varför frukt och grönsaker inte är bra primära proteinkällor. Du måste äta så pass mycket att det är opraktiskt och, i vissa fall har de för lågt värde av vissa essentiella aminosyror.
”Summan av kardemumman är att dina proteinbehov lättast uppfyllas av animaliska källor, men med lite kreativ måltidsplanering (vilket sannolikt inkluderar både bästa proteinbars och proteinpulver), kan vegetarianer och veganer få med massor av högkvalitativt protein i sin kost. Jämför proteinpulver för att hitta det bästa proteinpulvret 2024 för just dig.”
Hur mycket protein kan kroppen absorbera?
När jag tidigare jobbade på min doktorsexamen i broscience, åt jag inte bara 300 till 400 gram protein per dag, jag åt även åtta till tio gånger per dag.
Det innebar att jag var tvungen att äta protein ungefär varannan timma och om jag missade en av dessa måltider blev jag faktiskt hungerilsken (hungrig + ilsken).
Härliga tider.
Den främsta anledningen till varför jag brukade känna såhär läste jag… i en bok … är för att din kropp endast kan absorbera ca 40 gram protein på en och samma gång.
All annan protein som förtärs utöver detta tröskelvärde gör kroppen sig av med och är därmed inte tillgänglig för att bygga muskler.
Jag var alltså tvungen att noggrant planera mitt proteinintag för att inte gå miste om dyrbara framsteg.
Du har säkert också hört detta. Beroende på vem du lyssnar på kan gränsen vara högre eller lägre, men det finns ett tak.
Eller gör det?
Är det verkligen rimligt att tro att kroppen av en baklinjespelare i NFL processar protein på exakt samma sätt som en 50 kilos kontorsarbetare?
Och om absorptionen av protein begränsas till ett relativt lågt antal, hur överleva vi då vår tid som jägare och samlare när vi alternerade mellan festmåltid och svält?
Nåväl, låt oss titta efter några svar, vi börjar med vad som egentligen händer när du äter protein.
Vad händer när du äter protein
Syra och enzymer i magen bryter ner proteinet från dina bästa proteinbars till dess beståndsdelar, aminosyror. Vissa former av protein, som till exempel vassle (vanligast i bästa proteinbars), bryts ner snabbt, medans andra, såsom ägg, tar ganska mycket längre tid.
Aminosyrorna ta sig in i tunntarmen, som innehåller speciella celler som transporterar dem in i blodet.
Det finns bara ett visst antal av dessa ”transporterande” celler i tarmens foder, vilket begränsar mängden aminosyror (och andra näringsämnen) som kan förflyttas varje timme.
Därmed är absorptionshastigheten av proteinet begränsat av:
- Hur snabbt protein bryts ner till aminosyror.
- Hur snabbt aminosyrorna är transporterade ut ur tunntarmen och in i blodet.
Låt oss titta på några konkreta siffror.
”Enligt en granskning kan den mänskliga kroppen absorberar ungefär …
8 till 10 gram av vassleprotein,
6,1 gram kasein protein,
3,9 gram sojaprotein,
och 2,8 g av kokt äggprotein …
…per timme.”
Dessa siffror kommer inte att stämma exakt för alla människor och omständigheter, men de visar tydligt att vissa former av protein absorberas snabbt medans andra långsamt.
Så, hur kommer vi från detta, till villfarelsen att kroppen bara kan absorbera en viss mängd protein under en måltid?
Vi tar forskning om hur vårat proteinätande påverka hastigheten av proteinsyntesen om halsen, drar på den en gimp suit, och drar iväg den.
Såhär funkar det…
Nicks Protein Bar
Core Protein Bar 2.0
Sanningen om Protein-absorption
Forskning fann att 20 till 40 gram protein stimulerar maximal proteinsyntes.
Det vill säga 20 till 40 gram protein i en måltid är så anabolt du kan komma och att öka intaget utöver detta belopp åstadkommer mycket lite eller ingenting i termer av muskel/vävnads tillväxt och reparation.
Denna gräns för proteinsyntes tolkas därefter som en gräns för absorption.
Om proteinsyntesens hastigheten inte höjs när man äter mer protein (så som från bästa proteinbarsen 2024), då är berättelsen logisk, det måste betyda din kropp inte kan ”hantera” mer, eller hur?
Fel.
Hur hög proteinsyntesens hastighet är, är bara en dimension av vad som händer med dem när du äter. Hur länge de förblir förhöjda är minst lika viktigt, om inte viktigare.
Till exempel så visar forskning att 30 gram vassleprotein (vanlig mängd bland bästa proteinbars vi testat) snabbt höjer hastigheten av proteinsyntes mer än vad 30 gram kasein gör. Men på grund av vasslens snabba absorption faller även hastigheten av proteinsyntesen fortare tillbaka till grundnivå.
(Whey/Vassle orsakar en kortare och större ökning av proteinsyntes, medan kasein orsakar en längre och mindre ökning. Kasein hämmar även nedbrytningen av proteinet längre.)
Samma sak händer när du ökar mängden protein som äts i en måltid. Äter du 60 gram protein så förstoras effekterna men i grunden så förändras de inte.
En annan vanföreställning som ibland erbjuds som begränsande faktor för proteinets absorption är tron om att all mat förflyttar sig genom tunntarmen under två till tre timmar.
Om detta vore sant skulle det naturligtvis betyda att din kropp endast kan absorbera en viss mängd protein innan det lämnar tunntarmen för att omvandlas till avföring.
Det är dock inte sant.
Protein, kolhydrater och fett röra sig inte på samma sätt genom magtarmkanalen, och de lämnar inte de olika delarna i samma turordning som de kom in.
När magen känner av proteinet från din bästa proteinbar 2024 produceras ett hormon som fördröjer tömningen av magen. Detta hormon saktar ner tarmens sammandragningar, det ger din kropp tillräckligt med tid för att absorbera så mycket av proteinet (aminosyrorna) som behövs.
Sluteffekten är att kolhydrater och fett kan bearbetas och absorberas relativt snabbt och din kropp kan ta sin ljuva tid med protein.
Avgörande bevis på att kroppen kan absorbera en hel del protein under en måltid
Inte övertygad om att denna myt har dött?
Jag håller med – kistan för proteinets absorption kan behöva några fler spikar.
Här är den första.
I denna studie, delade forskare upp 16 unga, friska kvinnor i två grupper. En åt 79% av deras dagliga protein (ca 54 gram) under en måltid och den andra utspridd över fyra måltider.
Dessa kvinnor vägde i genomsnitt 55 kilo, så 54 gram protein under en måltid var ganska mycket i förhållande till kroppsvikt.
Efter 14 dagar fann forskarna ingen märkbar skillnad mellan proteinomsättningen, syntes eller uppdelning mellan de två grupperna.
Forskning om periodisk fasta ger också insikter.
Denna typ av diet kräver att man fastar under långa tidsperioder och klämmer in din dagliga mat i relativt korta ”utfodringsluckor” som sträcker sig från 2 till 8 timmar.
Till exempel så involverar den populära Leangains-metoden ett alternerande mellan en 16-timmars fasta, följt av en utfodringslucka på 8 timmar.
Ja, i denna studie åt deltagarna antingen en normal diet eller fastade under 20 timmar och hade sedan 4 timmar på sig att äta sina måltider för dagen. Efter 2 veckor fann forskarna ingen skillnad i proteinomsättningen mellan de två grupperna.
Dessa fynd har även replikerats i flera andra studier.
Den slutgiltiga frågan är om det finns en gräns för hur mycket protein man kan absorbera under en måltid, det är sjukt mycket och därmed en icke-fråga.
Det du tar med dig då är att du helt enkelt bara bör äta, storleksanpassad måltiderna till din livsstil och dina preferenser och oroa dig inte om du äter för mycket protein i en enstaka måltid eller från dina bästa proteinbars 2024.
Hur mycket protein man måste äta för att bygga muskler
Du vet redan att motion ökar kroppens krav på protein, men hur mycket?
Tja, enligt en studie utförd av forskare från McMaster University, är ett proteinintag på 0,6 till 0,8 gram per halvkilo kroppsvikt tillräckligt för att maximera proteinsyntes.
Forskarna noterade dock att ytterligare protein kan behövas när det kommer till kalorirestriktion eller frekvent och/eller högintensiv träning.
En studie genomförd av forskare från University of Western Ontario drog samma slutsats.
För idrottare är 0,6 till 0,8 gram protein per halvkilo kroppsvikt en bra bas och ett högre intag är motiverat beroende på flera olika faktorer, bland annat energibalans, tillgängligheten av kolhydrater, träningsintensitet, träningshistorik och ytterligare.
En annan bra studie på ämnet kommer från forskare vid AUT University.
Här är vad forskarna kom fram till:
”Proteinbehoven hos en atlet som tränar med energibegränsande motståndsträning är sannolikt 2,3-3,1g/kg FFM (fettfri massa) och ökas beroende på hur hög kalorirestriktionen är och hur mager kroppen är.”
Alla dessa fynd överensstämmer även med ”tron i gymmet”, som i årtionden har ordinerat ut ett gram protein per halvkilo kroppsvikt med ett något högre belopp när man minskar i storlek.
Jag finner personligen att även detta råd fungerar, både på min egen kropp samt på de tusentals människor som jag har arbetat med.
Så mitt standardråd för proteinintag när man bygger är 1,6-2 gram protein per kilo kroppsvikt.
Hur mycket protein man måste äta för att gå ner i vikt
Även om du kanske säger att du vill gå ner i vikt, vad du egentligen vill göra är att bli av med fett (och inte muskler).
Och när det är målet är forskningen kristallklart: en proteinrik kost är mycket bättre för att både bränna fett snabbare och behålla muskler.
Forskning visar även att det är lättare att hålla sig till en proteinrik kost för att det resulterar i färre humörsvängningar, mindre stress och trötthet, och missnöje över kosten är lägre än en kost med lågt proteinvärde.
Baserat på samma forskning som nämns i avsnittet ovan rekommenderar jag att du äter 2 till 2,4 gram protein per kilo kroppsvikt vid fettförbränning.
Om du är överviktig (man med +25% kroppsfett eller kvinna med +30%), är det då tillräckligt med 2 till 2,4 gram per kilot fettfri massa.
Finns där ett ”bästa proteinet” för viktminskning?
Om du vill öka försäljningen av allt som rör hälsa och fitness behöver du bara berätta för folk att det kommer hjälpa dem att gå ner i vikt.
Därav ”bantnings”-piller, kosttillskott som tas innan träning, inklusive dina bästa proteinbars 2024 och proteinpulver.
Medan vissa kosttillskott kan hjälpa dig att snabbare gå ner i vikt, finns det ingen sorts ”viktminskningsmat.”
Vissa livsmedel är dock mer gynnsam för viktminskning än andra.
Vad det egentligen handlar om är mängden kalorier som ett livsmedel innehåller och hur det bryts ned till protein, kolhydrater och fett.
Generellt sett är de bästa livsmedlen för viktminskning de som är mättande och som har ett överflöd av mikronäringsämnen, samtidigt som det innehåller relativt få kalorier.
När du främst håller dig till dessa typer av livsmedel under en kalorirestriktion, är sannolikheten mycket mindre att du skulle behöva kämpa med hunger och sug, vilket minskar sannolikheten att du ger upp med dina viktminskningsförsök genom att överäta.
Till exempel är mina favoriter bland ”viktminskningsmat”…
- Magert kött (kyckling, magert nötkött, fisk, och så vidare)
- Magra mejeriprodukter
- Ägg och äggvita
- Fullkorn såsom vete, brunt ris, havre och korn
- Grönsaker såsom gröna bönor, morötter, broccoli och blomkål
- Baljväxter såsom gröna ärtor och bönor
- Rotfrukter såsom vit potatis, som är otroligt mättande, och sötpotatis
Som ni kan se fokusera jag på att äta fiberrika, relativt obehandlade livsmedel som smakar bra, ger min kropp mängder av mikronäringsämnen, och som håller mig mätt.
De livsmedel som du helst vill undvika, när du följer en diet för att gå ner i vikt, är de som har många kalorier, är rikt på fett och har tillsatt socker, men som inte är allt för mättande.
Högt processad skräpmat såsom chips, godis, kakor och andra godsaker och kaloririka drycker passar naturligt in i detta lagförslag, men det finns en hel del hälsosamma livsmedel som gör det.
Till exempel så älskar jag ost, olja och smör, men måste begränsa mitt intag av dem under dieten eftersom de innehåller ett ton av kalorier utan att direkt mätta mig.
Samma sak gäller för livsmedel som torkad frukt, choklad, avokado, fetare kött och mejeriprodukter med hög fetthalt. De är alla livsmedel som jag älskar, men undvika under viktreducerande diet för att jag måste äta för många kalorier för att bli mätt och nöjd.
Men mina bästa proteinbars då?
Bästa proteinbars 2024 för viktminskning skulle vara de som är så nära rent protein som du kan få.
Jag tycker dock att all kolhydrat och fett som kommer i form av ”Bäst i Test”-proteinbars är lite ”bortkastade” kalorier som jag hellre skulle vilja äta i form av mat.
Men det är i alla fall bättre med bästa proteinbars 2024 än proteinpulver för det ändamålet. Det främsta problemet med kaloridrycker, allt i från fruktjuice till läsk och sport- och energidrycker, är att de inte mättar dig på samma sätt som mat gör.
Du kan dricka 1000 kalorier och vara hungrig en timme senare. Ät en måltid på 1000 kalorier, dock med en bra mängd av protein och fibrer, och du kommer att känna dig mätt i timmar.
Detta är en av anledningarna till varför forskning visar på att människor som dricker kaloridrycker är mycket mer benägna till att överäta, än de som inte dricker dem. Det är även en av anledningarna till varför det finns ett klart samband mellan högre intag av sockerhaltiga drycker och viktökning.
Det slutgiltiga ordet om hur mycket protein du bör äta
Om du aldrig igen kommer läsa en enda till artikel om proteinintag kommer du att klara det. Det finns inte mycket mer om det här.
Visst, att äta dina bästa proteinbars efter ett träningspass är rekommenderat (och lätt att göra, så varför inte), men det är inte avgörande. Vassleprotein och andra proteinkällor i dina bästa proteinbars är bekväma, nyttiga och goda, men inte nödvändiga. Att äta de bästa proteinbarsen 2024 med några timmars mellanrum är inte mycket bättre för att bygga muskler eller bli av med fett än vad det är att äta det 2 till 3 gånger per dag.
Så länge du når ditt dagliga proteinintag och håller dig till hög produktkvalitet kan du inte riktigt misslyckas. Lycka till!
Nicks Protein Bar
