Om du vill få reda på vilka typer av helkroppsträning som är bäst och varför, samt om de är rätt för dig, då vill du läsa den här guiden.
Det finns en anledning till varför Leonardo da Vinci sade att enkelhet är den ultimata förfiningen.
I livet är enkelhet nästan alltid bättre än det komplexa, och hälsa, kost och träning är inga undantag.
Vill du vara hälsosam? Det är enkelt:
- Var inte överviktig.
- Träna regelbundet.
- Rök inte.
- Begränsa ditt alkoholintag.
- Ät flera portioner frukt och grönsaker varje dag.
- Undvik charkuteriprodukter.
Vill du bli av med överflödigt fett? Det är också enkelt:
- Bibehåll ett kaloriunderskott (öka ämnesomsättningen med fettförbrännare vid behov).
- Ät en proteinrik kost (använd proteinpulver vid behov).
- Träna styrketräning för att bibehålla muskelmassa.
- Inkludera konditionsträning utefter dina behov.
Vill du bygga muskler och styrka? Inga problem:
- Gör många tunga helkroppsövningar.
- Överbelasta dina muskler efterhand
- Överträna inte
- Ta kreatin för bonuspoäng.
Om du tillämpar detta som en ram till träningen så har du den ultimata enkelheten inom träning: helkroppsträning som du upprepar flera gånger i veckan.
Det finns inget anledning att ifrågasätta det faktum att man kan nå mycket bra resultat med en helkroppsträning.
De har varit med oss sedan den gamla goda tiden med starka män som Sandow och Hackenschmidt och populära träningsrutiner som Starting Strength och 5 x 5 fortsätter att bevisa sin effektivitet.
Men med det sagt så tror jag inte att helkroppsträning är idealiskt för alla ändamål och omständigheter.
De passar bra för vissa personers behov men inte lika bra för andra, och i denna artikel kommer jag att förklara varför. Du kommer även att lära dig vad det är som utgör en effektiv helkroppsträning, och sist men inte minst ska jag ge dig ett träningsprogram för hela kroppen som du kan använda för att direkt komma igång.
Så låt oss börja.
Hur ser en bra helkroppsrutin ut?
Helkroppsträningen är enkel i sitt koncept, du tränar hela kroppen i ett träningspass.
Det finns dock en hel del variabler som avgör dess effektivitet. Till exempel…
Val av övningar är nyckeln till framgång.
Viss helkroppsträning innebär att man gör många övningar inriktade på specifika muskelgrupper individuellt (isoleringsövningar), medan andra kräver färre, flerledsrörelser som omfattar flera muskelgrupper.
Den senare är mer effektiv än den förra, vilket är anledningen till att de mest populära helkroppsrutinerna inom tyngdlyftning innebära lite mer än bänkpress, militärpress, squat och deadlifts.
Volym och intensitet är också viktiga faktorer.
Volymen är mängden sets och repetitioner du gör under varje träningspass, och intensiteten är mängden vikt du lyfter (i förhållande till maxvikt i en repetition).
Förhållandet mellan volym och intensitet är som sådan att när en ökar, måste den andra sjunka.
Det vill säga, ökar du belastningen av vikterna du lyfter så måste du minska mängden repetitioner du gör varje träningspass och vecka. Å andra sidan, ökar du antalet repetitioner så måste du minska på belastningen.
Såhär fungerar det i praktiken:
- Träning med hög volym och låg intensitet ger i allmänhet dåliga resultat.
- Träning med låg volym och är hög intensitet är i allmänhet bra för att bygga styrka, men inte perfekt för att maximera hypertrofi.
- Träning med hög volym och hög intensitet är bra för att mosa sig själv.
Träningsfrekvens är en annan faktor som måste hanteras på rätt sätt.
Hur ofta du kan och bör träna beror på intensiteten och omfattningen av din individuella träning. Återigen, du klarar bara av att göra så mycket varje vecka innan du riskerar att överträna.
De flesta träningsprogram för hela kroppen är planerade med 3 pass per vecka på ett måndag-ondags-fredag schema, men andra program hanterar träning och vila mer asymmetriskt.
Vissa rutiner upprepar samma träning varje gång, andra växlar mellan ”A” och ”B” block, och ytterligare andra använder sig av tre olika pass varje vecka.
Det finns många fungerande sätt att planera träningen och vila på, och många fungerande varianter av program för helkroppsträning. Det finns dock en övergripande, icke-förhandlingsbara regel som i slutändan styr resultaten:
Ju högre volym och intensitet den individuella träning har, desto mer sällan kan du göra dem.
Visst, du kan göra squats tre gånger i vecka … men du kan inte göra 10 tunga set per träningspass.
Det är därför som populära styrkeprogram ser så strama ut jämfört med det nonsens du hittar i de flesta bodybuildingtidningar.
Hur väl fungerar helkroppsträning?
Forskning och anekdotiska bevis är överens om att nybörjare kan lyckas väldigt bra med helkroppsträning.
Men med det sagt så kan en nybörjare inom tyngdlyftning i princip se märkbara resultat efter vad som helst som involverar att plocka upp och lägga ner vikter.
Det verkliga eldprovet för ett träningsprogram är hur bra det fungerar när ”nybörjarturen” tar slut.
Det som verkar fungera bra under de första sex månaderna kommer inte nödvändigtvis att fortsätta att fungera lika bra när du kommer in i ”fortsättnings fasen” av tyngdlyftning.
Helkroppsträning kan klara detta test. Med rätt rutin (som vi kommer att prata om snart), kan en medel och även avancerad tyngdlyftare fortsätter att göra framsteg.
Som sagt, helkroppsträning har två stora nackdelar som måste beaktas.
Man kan bara göra en viss mängd helkroppsträning under ett träningspass
En av de största läxorna jag har lärt mig under åren är betydelsen av att fokusera på tung flerledsträning i min tyngdlyftning. Och med ”tung” pratar jag om +80% av ens maximala i en repetition (5 till 7/6 till 8 repetitioner och lägre).
För att summera så är träning med låg vikt och höga repetitioner inte så värdelöst för naturliga tyngdlyftare, men det bör inte stå i fokus för ens ansträngningar.
Så varför finns det då så många stora och rippade killar och tjejer överallt på internet som inte tränar tungt undrar du?
Steroider gör verkligen underverk.
Du förstår, droger förändrar allt.
Du kan äta mer mat utan att öka kroppsfettet. Du kan bygga mycket mer muskler, mycket snabbare. Din förmåga att återhämta sig är betydligt bättre. Och din kropp kommer förmodligen att svara bättre på träningstyper med höga repetitioner och mycket ”pump”.
Tja, vi naturella spelar med en helt annan uppsättning regler.
Om vi vill fortsätta att bli större, måste vi bli starkare. Och om vi vill fortsätta att bli starkare, måste vi göra många tunga lyft.
Det är därför som mitt styrketräningsprogram för både män och kvinnor inkluderar en hel del tunga lyft. Jag rekommenderar att män utför det mesta av sina lyft i 4-6 repetitioner, och att tjejer som vill maximera sin muskeltillväxt även inkluderar denna typ av träning i sina rutiner.
Vad händer när vi försöker göra detta i en helkroppsträning som innehåller flerledsövningar såsom marklyft, knäböj och bänk- och militärpress?
Tja, vi har skapat den svåraste träningen i våra liv.
Och nej, det är inte den bra typen av hårt. Utan ”den här skiten kommer att döda mig” typ av hårt.
Skämt åsido, poängen är detta:
Tung, helkroppsstyrketräning är extremt påfrestande för hela kroppen, inte bara de stora muskelgrupper som tränas.
Till exempel så är tunga deadlifts en av de mest ansträngande övningar du kan göra i gymmet. Tunga squats kommer på en nära andraplats.
Och när du försöker göra flera set av båda, för att sedan byta till flera set av tung överkroppsträning, så kommer din prestation att ta lida. Du kommer att vara helt färdig innan träningen är över.
Detta är av flera själ inte önskvärt.
Först och främst, eftersom progressiv överbelastning är den främsta drivkraften för muskeltillväxt så är allt som försämrar ens förmåga att överbelasta dåligt för muskeltillväxten.
Den systemiska tröttheten som orsakas av helkroppsträning gör just det (och nej, systematisk trötthet kan inte botas med en PWO, beta-alanin eller liknande).
Låt oss till exempel säga att du börjar ditt träningspass med tunga marklyft. Du stånkar och stönar och får arbetet gjort och sedan går du vidare till tunga bänkpress. Du kommer förmodligen upptäcka att du inte kan pressa lika mycket vikt som du kunnat om bänkpress varit din första övning.
Detsamma gäller för nästa övning som, låt oss säga, är tunga knäböj. Dina squats är sannolikt svagare än om du hade började med det eller gjorde dem som din andra övning.
Ett sätt som vissa helkroppsträningsprogram försöker komma runt detta är att periodiskt ändra den ordning i vilken övningarna görs, så att alla får sin möjlighet att vara först ut.
Detta är bättre än att inte roterar alls, men kompenserar inte fullt ut för problemen med ackumulerad trötthet.
För det andra, ju mer dränerad man känner dig, desto mer sannolikt är det att man överger en bra form (även omedvetet).
Tunga vikter och dålig form är en farlig kombination. Ledbesvär och skador är vanliga och dessa är två bakslag som du till varje pris vill undvika.
Molande ledvärk och åtstramningar, och andra skador på ens mjuka vävnader kan snabbt få alla framsteg att stanna upp och det kan ta ganska lång tid att läka.
För det tredje så finns chansen för att du börjar fasa din träning, eftersom det är så brutalt hårt.
Det är bara att inse:
Ju mindre du gillar din träning, desto mindre sannolikt är det att du gå till gymmet varje dag.
Kom ihåg att det långsiktiga engagemanget är den viktigaste delen av all kost- och träningsrutin.
Det spelar ingen roll hur perfekt en diet eller ett träningsprogram är i teorin om du inte kan hålla dig till det i flera månader eller år, beroende på dina målsättningar.
Och allt detta gör det svårare att optimera veckans volym
Ett väl utformat träningsprogram fokuserar inte bara på tung flerledsträning i sin tyngdlyftning, det sätter dig en en bra position vad gäller den totala veckans volym.
Vad det betyder är att du har tillräckligt med repetitioner varje vecka för att maximera dina muskler och din styrka.
- Träna mer än vad kroppen effektivt kan reparera och återhämta sig från och du kommer att bli övertränad.
- Träna mindre och du kommer inte att nå lika högt som du hade gjort om du tränat mer.
Detta för oss tillbaka till ämnena volym, intensitet och frekvens, vilka är komplexa och rörliga målsättningar
Som du vet så är volymen modifierad utefter intensiteten, men det finns många andra faktorer som också spelar in, inklusive kost, träningserfarenhet, sömn, gener, med mer.
Det finns inga studier som ger ett slutgiltigt svar som passar all kring hur hårt och hur mycket du kan träna för att maximera dina resultat, och det kommer kanske aldrig att finnas.
Med det sagt finns det tillräckligt med kliniska och anekdotiska bevis för att få fram en del sunda riktlinjer.
Låt oss först titta på en stor och omfattande granskning av studier kring tyngdlyftning utförd av forskare vid Göteborgs universitet.
Deras forskning fann att när man använder vikter som faller inom 60-85% av ens 1RM så förefaller den optimala volymen att vara mellan 30 och 60 repetitioner för varje stor muskelgrupp per träningspass, när man utför två till tre pass varje vecka.
Därmed en total veckovolym på någonstans mellan 60 och 180 repetitioner för varje stor muskelgrupp.
Som du kan gissa dig till, ju tyngre träning, desto färre repetitioner kan och bör du göra varje vecka. Om du uteslutande tränar inom 80-85% av 1RM, bör du totalt vara runt 60-80 repetitioner per stor muskelgrupp varje vecka.
Om ditt träningsprogram bestod av låg vikt och hög volym vill du att din veckovolym för varje större muskelgrupp var närmare 180.
Och om du tränade något däremellan skulle även dina totala repetitioner varje vecka vara någonstans mittemellan.
Dessa fynd stämmer även överens med en annan stor granskning utförd av forskare vid Arizona State University. När lättare vikter används, är det optimalt med fler repetitioner per vecka. Men allteftersom vikterna blir tyngre, måste dock de totala repetitionerna reduceras.
Så, låt oss föra detta tillbaka till helkroppsträning.
Om vi måste fokusera på tung flerledsträning (80 till 85% av 1RM eller mer) … och vi vill göra minst 60 repetitioner på varje stor muskelgrupp per vecka … då har vi ett problem.
För att utföra det måste du ha en helkroppsträning, 3 dagar i veckan, som ser ut såhär:
- 4 set av marklyft på 85% av 1RM (4 till 6 reps)
- 4 set av knäböj på samma 1RM
- 4 set bänkpress på samma 1RM
- 4 set av militär press på samma 1RM
Denna träning tar inte bara tid … den är otroligt jobbigt. Och den saknar även vader, magmuskler och fram- och baksida axel, vilket är nödvändiga för att bygga upp en perfekt kropp.
Så vi är tillbaka vid vårt första problem – vi kan inte göra tillräckligt i ett träningspass utan att krossa oss själva.
”Varför inte träna hela kroppen fyra gånger per vecka?” undrar du?
För att du då kommer stöta på problem med återhämtningen.
Och om man bara har tid för två pass per vecka?
Försök inte ens att nå dina volymkvoter såvida du inte har några timmar och en dödslängtan.
(Med det sagt, är en helkroppsträning ett bra val om du bara kan träna två gånger per vecka, och särskilt om du bara vill behålla din nuvarande fysik. Mer om detta inom kort.)
Är helkroppsträning något som passar dig?
Som du kan se har helkroppsträning sina för- och nackdelar.
- Det är ett bra utgångsläge för människor som är nybörjare inom tyngdlyftning.
- Det är bra för att bygga styrka, eftersom du utför sammansatta rörelser flera gånger i veckan (och ju oftare du gör en rörelse, desto bättre blir du på den).
- Det är bra om du bara kan träna en eller två gånger per vecka.
Men om …
- Du är en erfaren tyngdlyftare,
- Du är ute efter att bygga så mycket muskler som möjligt,
- Du kan träna tre eller fler gånger per vecka …
… då är inte helkroppsträning bäst för dig.
Du kommer istället att göra bättre med en annan träningsuppdelning.
De bästa övningarna för helkroppsträning
De bästa rutinerna för hela kroppen är enkla, vilket är en av dess fördelar. Du utför en hel del tung flerledsträning med tyngdlyftning och lite mer.
Jag tror inte på att män och kvinnor ska utföra samma typ av träningsrutiner dock. Och här är varför.
Den bästa helkroppsträningen för män
Om du är som de allra flesta killar så är du mer intresserad av överkroppens utveckling än underkroppen.
Och om du är som de flesta människor, så kommer överkroppen att växa mycket långsammare än underkroppen.
Du förstår, benen är den största muskelgruppen i kroppen och är därför också lättast att överbelasta och utveckla.
Enligt min erfarenhet har de flesta killar mer eller mindre den benstorlek de vill ha inom sina första ett till två år av tyngdlyftning.
Överkroppen de vill ha tar dock längre tid och kräver mer arbete eftersom det handlar om att utveckla mindre muskler såsom biceps och triceps, axlar, bröst och rygg.
Det är därför många träningsprogram har en till att träna överkroppen två gånger per vecka, med hjälp av tunga vikter på den första dagen och lättare vikter på den andra.
Och det är även så jag rekommenderar killar att träna hela kroppen.
Såhär skulle mitt program se ut:
Dag 1
- Marklyft: Uppvärmning och 3 set med 4 till 6 repetitioner(~ 85% av 1RM)
- Bänkpress: Uppvärmning och 3 set med 4 till 6 repetitioner
- Skivstångsrodd: 3 set med 4 till 6 repetitioner
- Militärpress: 3 set med 4 till 6 repetitioner
Dag 4
- Squat: Uppvärmning och 3 set med 4 till 6 repetitioner
- Squat med skivstång (framför dig): 3 set med 4 till 6 repetitioner
- Rumänska marklyft: 3 set med 4 till 6 repetitioner
- Bänkpress: Uppvärmning och 3 set med 4 till 6 repetitioner
Bli inte lurad om det ser alltför lätt ut för dig. Tolv set av tung tyngdlyftning i ett träningspass är svårare än du tror.
Och som du kan se rekommenderar jag 3 dagars vila mellan dessa pass (till exempel måndagar och torsdagar).
Den bästa helkroppsträningen för kvinnor
De flesta kvinnor har motsatt problemet från männen.
De vill ha grymma ben och en rumpa som imponerar, så fort som möjligt, men är inte alltför bekymrade kring överkroppen utveckling.
Och det är därför som jag rekommenderar att kvinnor närmar sig helkroppsträningen lite annorlunda än män.
Dag 1
- Marklyft: Uppvärmning och 3 set med 4 till 6 repetitioner om man är en erfaren tyngdlyftare, 8 till 10 repetitioner för nybörjare (~ 75% av 1RM)
- Hip Thrust: 3 set med 4 till 6/8 till 10 repetitioner
- Bänkpress: Uppvärmning och 2 set med 4 till 6/8 till 10 repetitioner
- Skivstångsrodd: 2 set med 4 till 6/8 till 10 repetitioner
- Militärpress: 2 set med 4 till 6/8 till 10 repetitioner
Dag 4
- Squat: Uppvärmning och 3 set med 4-6 repetitioner
- Squat med skivstång (framför dig): 3 set med 4-6 repetitioner
- Rumänska marklyft: 3 set med 4-6 repetitioner
- Hip Thrust: 3 set med 4 till 6/8 till 10 repetitioner
Som ni kan se är träning i grunden densamma, men överkroppens träning har skalats ned något för att ge plats för hip thrust, som är en fantastisk träning för rumpan.
Avslutande ord om helkroppsträning
I korthet är en välplanerad helkroppsträning som utförs ett par gånger i veckan bra … men inte jättebra.
Nybörjare kan klara sig fint med detta tillvägagångssätt, men när du lämnat ”nybörjarfasen” bakom dig så kommer du att göra bättre framsteg med hjälp av en fördelning mellan övre och under kroppshalva, eller en fördelning mellan de olika kroppsdelarna.
Core Performance
Core Protein Pro
RAW Extreme Creatine
Core BCAA Caps
Scivation Xtend
BioTechUSA Iso Whey Zero
