Sanningen om Lean Gains, Periodisk Fasta & Carb Cycling

Hem » Sanningen om Lean Gains, Periodisk Fasta & Carb Cycling

Om du vill veta vad Periodiskt Kolhydratsintag (Carb Cycling, Lean Gains) är, hur det fungerar, och om du ska göra det eller inte – då vill du läsa den här guiden!

Jag vet inte hur det är med dig, men jag gillar enkelhet. Och här är ett enkelt faktum för dig:

Du behöver inte göra något särskilt speciellt eller ha lusten att bygga drömkroppen.

Minst 80% av spelet är att bara förstå och tillämpa ett relativt litet antal fysiologiska principer vad gäller kost och motion.

Och jag skulle gå så långt som att säga att majoriteten av vad som finns kvar är bara tålamod och uthållighet.

Du behöver inte invecklade träningsprogram eller dieter. Du behöver grunderna.

Som sagt, när du har grunderna stadigt på plats, kan du dra nytta av fördelarna.

Det är där saker som kosttillskott, fastande träning, periodisering, och periodiskt kolhydraintag spelar in.

I den här guiden kommer vi att dyka djupt in i periodiskt kolhydratintag – även kallat Carb Cycling och Lean Gains – och lära oss vad det är, hur det (förmodligen) fungerar och hur man gör det.

Vi kommer även att se över många av de grundprinciper som föreligger detta, och i slutändan, kommer vi att få ett svar på den viktigaste frågan:

Är periodiskt kolhydratintag bättre än traditionell diet?

Det vill säga, kan det verkligen slå det enklaste sättet att deffa?

Låt oss komma till sak.

Vad är Periodiskt Kolhydratintag (Carb Cycling)?

Periodiskt kolhydratintag är en metod för att deffa som innebär planerade ökningar och minskningar i kolhydratintag (och i allmänhet i kaloriintag också). Det är även detta man vill uppnå med Lean Gains och Periodisk Fasta.

Det finns många olika carb cycling-program, men de flesta är att du växlar mellan åtminstone två av tre olika typer av dagar:

  1. Hög-kolhydratsdagar. Hög-kolhydratsdagar behöver vanligtvis 2 till 2,5 gram kolhydrater per 450 gram kroppsvikt. De är oftast dina högsta kaloridagar.
  2. Låg-kolhydratsdagar. Låg-kolhydratsdagar behöver ca 0,5 gram kolhydrater per 450 gram kroppsvikt. De är oftast dina näst högsta kaloridagar
  3. Noll-kolhydratsdagar. Noll-kolhydratsdagar behöver typiskt mindre än 30 gram kolhydrater. De är oftast dina lägsta kaloridagar.

Om det låter komplicerat för dig, är det för att det är komplicerat. Du måste vara noggrann i din måltidsplanering och orubblig i din uppfyllelse.

Många människor tycker att det är fysiskt och mentalt jobbigt också.

Så, om periodiskt kolhydratintag har en hel del rörliga delar och kan göra dig till en manodepressiv person, varför gör människor det?

Hur fungerar Carb Cycling (Periodiskt Kolhydratintag)?

Vi hör ofta att kolhydrater är ett tveeggat svärd.

Historien går så här:

Å ena sidan bidrar de till muskeltillväxt genom att ge energi till vår träning och skapar en mer anabol miljö i våra kroppar.
Å andra sidan, bidrar de till fettlagring genom att förhöja våra insulinnivåer, som ”matar” vårt kroppsfett med dyrbar glukos som ska lagras.
Sålunda uppstår en besvärlig situation:

Vi behöver kolhydrater om vi vill så snabbt som möjligt bygga muskler och styrka … men vi måste betala priset för ett ständigt växande midjemått.

Eller måste vi?

Att påbörja periodiskt kolhydratintag, som vi berättade kan leverera de flesta eller alla kolhydrater för muskelbyggande fördelar med lite eller inget av dess nackdelar.

Det åstadkommer denna ganska häpnadsväckande bedrift genom dagar med höga kalorier och kolhydrater som gör flera saker:

  1. Fyller glykogen-lagret och därmed stärker träningsintensiteten.
  2. Positivt påverkar olika hormoner i samband med muskelprotein och metabolism.
  3. Tillfälligt höjer insulinnivåer för att hjälpa till att bevara muskelvävnad.

Och genom att använda lägre kaloridagar och dagar utan kolhydrater för att maximera fettförbränningen.

Teoretiskt, bör detta göra det möjligt för oss att bygga muskler samtidigt som du får lite eller ingen fett eller, ännu bättre, bygga muskler och förlora fett samtidigt.

Och nu förstår du varför periodiskt kolhydratintag är så populärt i dessa dagar. Det låter som ett mirakel.

Men tyvärr, vid närmare inspektion, är det mer en hägring.

För att ta reda på varför, låt oss börja med vad periodiskt kolhydratintag är mest känt för: snabb viktminskning.

Är Lean Gains bra för viktminskning?

Kan man använda Carb cycling och Lean Gains för att gå ner i vikt?

Absolut.

Alla dietprogram som har dig i ett kaloriunderskott under en längre tid kommer att leda till viktminskning, oavsett den mat du äter eller hur du strukturerar dina måltider eller något annat.

Eller enklare uttryckt:

Så länge du regelbundet äter mindre energi än du förbränner, kommer du att gå ner i vikt.

Som sagt, periodiskt kolhydratintag/carb cycling säljs inte som ”bara ett annat sätt” att gå ner i vikt.

Det är Sättet att gå ner i vikt. Det är ”hemligheten” hos fitness-eliten och ”bästa sättet att tappa kilon snabbt”.

Och det är här hjulen börjar falla av.

För att förstå varför, måste vi först göra en åtskillnad mellan viktminskning och fettförbränning.

När du deffar för att gå ner i vikt, kommer en del av vikten förloras från fett, men en del kommer också från vatten, glykogen, och, i vissa fall, muskler.

Vatten och glykogennivåer kommer att fluktuera upp och ner beroende på din kost och andra faktorer, så vi bryr oss inte riktigt om det. Det verkliga målet är att förlora fett och inte muskler. Det är vad som förbättrar vår kroppssammansättning.

Vad har detta att göra med periodiskt kolhydratintag, undrar du?

Tja, i sin helhet, är periodiskt kolhydratintag (lean gains) en kolhydratfattig kost, och även om det kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare, kommer det inte att hjälpa dig att förlora fett snabbare.

Det vill säga, om en traditionell ”40/40/20” kroppsbyggardiet skulle få dig att äta, låt oss säga, 1500 gram kolhydrater per vecka, kan en periodisk kolhydratdiet få ditt intag till hälften eller mindre.

Och medan låg periodiskt kolhydratdiet kan, på kort sikt, slå ut traditionella dieter när det gäller viktminskning (men inte alltid), resulterar de inte i större fettförbränning.

Ja, du läste rätt.

Periodiska kolhydratdieter – Carb Cycling – är inte bättre för fettförbränning än dieter med högre kolhydrater.

Visst, det finns undantag (vissa metabola sjukdomar och extrem fetma, till exempel), men ovanstående gäller för de allra flesta människor.

Jag förstår om det låter hädiskt, men en nykter genomgång av litteraturen gör detta helt klart.

Förespråkare för låg-kolhydrater har ofta en hel del studier att tillgå för att bevisa deras överlägsenhet.

Den här, den här och den här är några fan-favoriter.

En lättvindig genomgång av sådana studier skulle leda dig att tro att låg-kolhydratdieter verkligen är mer effektivt för fettförbränning, men en kritisk granskning av forskning visar något annat.

Det finns ett stort problem med många av dessa studier, och det har att göra med proteinintag.

Nämligen låga kolhydratdieterna i dessa studier innehöll alltid mer protein (ofta whey 80) än de höga sådana.

Detta innebär att det vi faktiskt tittar på är en hög proteinhalt, låg kolhydratdiet kontra en låg proteinhalt, högre kolhydratdiet … och den förra kommer att resultera i mer vikt och fettförlust varje gång.

Varför är det så? Är det för att kolhydratintaget är lägre eller på grund av att proteinintaget är högre?

Nåväl, det finns flera studier som besvarar den frågan åt oss.

Forskning visar att när proteinintaget är högt och matchas med låga- och höga kolhydratdieter, finns det ingen signifikant skillnad i viktminskning.

Det är, om du äter tillräckligt med protein, kommer låga kolhydrater inte erbjuda några särskilda förmåner vad gäller fettförlust.

Hur kan det vara så, undrar du? Vad är så speciellt med protein?

Flera saker faktiskt.

Makten hos proteintillskott

En av proteinets viktminskningsfördelar har att göra med något som kallas den termiska effekten av mat eller TEF.

Detta är den mängd energi som krävs för att äta, smälta, ta upp och lagra mat, och forskning visar att det står för cirka 10% av den totala dagliga energiförbrukningen.

Den totala energiförbrukningen från TEF varierar beroende på makronäringsämnens sammansättning av kosten eftersom proteiner, kolhydrater och fett alla har olika TEF-värden.

Forskning visar att protein kostar mest energi att bearbeta (30% till 35%), kolhydrater kostar betydligt mindre (5% till 15%), och fett kostar minst (3% till 4%).

Detta är en av anledningarna till att hög-proteindieter är så effektiva för fettförbränning (det är också därför fettrik mat resulterar i mer omedelbara kroppsfettökningar än hög-kolhydratmåltider).

Du förstår, när en stor del av dina dagliga kalorier komma från protein, är en stor del av den energin förbrukad genom TEF, som hjälper dig att behålla ett kaloriunderskott.

En annan orsak till proteinets överlägsenhet är att äta för lite under deffen för att förlora fett kan leda till en avsevärd mängd muskelförlust.

Detta i sin tur hämmar din fettförbränning på flera sätt:

Populära proteinpulver
4,8 rating
Et av de bästa proteintillskotten på marknaden. Hydolysat- och isolat. Extra hög proteinhalt
Villkor gäller
Villkor

ZenLifter är en oberoende tredjepart (läs mer), och tillhör inte någon aktör vi länkar till. Det är ditt eget ansvar att ta reda på vilka villkor som gäller hos butiken du handlar hos.
ZenLifter deltar i affiliate-program, genom vilka webbplatser kan tjäna små belopp från kvalificerade köp
4,5 rating
Premium-kaseinprotein. Hög proteinhalt (22g/port). Låglaktos och goda smaker
Villkor gäller
Villkor

ZenLifter är en oberoende tredjepart (läs mer), och tillhör inte någon aktör vi länkar till. Det är ditt eget ansvar att ta reda på vilka villkor som gäller hos butiken du handlar hos.
ZenLifter deltar i affiliate-program, genom vilka webbplatser kan tjäna små belopp från kvalificerade köp
4,5 rating
Prisvärt och kvalitativt vassleprotein – 25g protein per portion. Berikat med BCAA
Villkor gäller
Villkor

ZenLifter är en oberoende tredjepart (läs mer), och tillhör inte någon aktör vi länkar till. Det är ditt eget ansvar att ta reda på vilka villkor som gäller hos butiken du handlar hos.
ZenLifter deltar i affiliate-program, genom vilka webbplatser kan tjäna små belopp från kvalificerade köp

Sanningen om Lean Gains

Om du vill ha bästa möjliga resultat när du deffar för att förlora fett, vill du äta mycket protein.

Med detta i åtanke, låt oss rikta ljuset tillbaka till de felaktiga studierna om låga kolhydraterna som jag nämnde tidigare.

Vi vet redan att låg-kolhydratgrupperna äter mer protein än de höga, men hur mycket mer exakt?

Tja, i många fall, åt de höga kolhydratgrupper mycket mindre än RDI av 0,8 gram per kilo kroppsvikt, som studier har visat är helt otillräcklig för att bevara muskelmassa. I själva verket visar forskningen att dubbla och även trippla RDI beloppet inte är tillräckligt.

Så, med tanke på allt ovanstående, bör vi inte bli förvånade över att höga proteinhaltiga, låga kolhydratdieter är överlägsna för viktminskning jämfört med låg proteinhalt, höga kolhydratdieter.

Du kan fortfarande tänka på det faktum att hög proteinhalt, hög kolhydratdiet fungera lika bra, dock.

Höjer inte kolhydrater insulinnivåer, och ökar inte högt insulin fettlagring?

Tja, medan det är ett fysiologiskt korrekt uttalande, används det för att vilseleda miljontals människor att vara rädda för insulin och kolhydrater.

Insulinskräcken

Ett av de enklaste sätten att uppfinna en trendig kost är att isolera någon aspekt av kosten och skylla allt annat på det.

För de som äter låga mängder kolhydrater, är insulin den stora boven; det onda hormonet programmerad att göra oss feta, typ 2-diabetiker.

Och kolhydrater, får vi berättat, är insulinets trojanska häst och partner. Vi äter de goda kolhydrater, och de öppnar insulinfloderna och kaos följer.

Eller något sådant. Titta inte närmare på det.

Tja, liksom en stor del av nonsens prackas på oss av tidningar, tränare och ”experter”, ”insulin gör oss feta” berättelsen är inget annat än en myt som används för att skrämma ungarna.

Insulin gör dig inte fet. Att äta för mycket gör det.

För att förstå varför det är så, låt oss hoppa till ruta ett: vad är insulin och hur fungerar det?

Tja, insulin är ett hormon som för näringsämnen från blodet till cellerna.

När du äter mat, delas det upp i olika ämnen som aminosyror, glukos och fettsyror. Alla dessa tar sig till blodet, och får sällskap av insulin, som produceras av bukspottkörteln. Medan näringsämnen tar sig in i celler, minskar kroppen gradvis insulinnivåer tills allt absorberas. Insulin stannar sedan kvar vid en låg, basnivå.

Denna cykel sker varje gång du äter mat, och därmed är kroppens insulinnivåer ständigt stigande och fallande under hela dagen.

Nu, när det förklaras så låter insulin som en ganska cool kille. Vi kan inte leva utan det. Varför får vi då veta att det gör oss feta och sjuka?

Jo, därför att en av dess roller i kroppen avser fettlagring, och det gör det ett lätt mål.

Specifikt hämmar insulin nedbrytningen av fettceller och stimulerar bildandet av kroppsfett. Det vill säga, det säger till kroppen att …

  1. Sluta bränna fett och bränna energi lättillgänglig från den mat du åt istället.
  2. Lagra en del av den energi som är tillgänglig som kroppsfett.

Och ja, det låter illa, det är därför det är ett lätt mål och syndabock.

”Logiken” går så här:

Hög kolhydratdiet = höga insulinnivåer = bränna mindre fett och lagra mer = bli fetare och fetare

Och sedan, som en naturlig följd:

Låg-kolhydratdiet = låga insulinnivåer = bränna mer fett och lagrar mindre = håll dig smal/rippad/deffad/lean

Det låter rimligt, men är väldigt bristfällig, främst eftersom det strider mot principerna för energibalansen.

Energibalansen är förhållandet mellan hur mycket energi du äter och hur mycket du bränner.

Detta förhållande bestämmer viktförändringar över tid och har företräde framför allt relaterade till insulin eller andra hormoner.

Enkelt uttryckt, kan du inte få en betydande mängd fett utan att ge din kropp ett överskott av energi för att lagra fett. Och du kan inte förlora en betydande mängd fett utan att hålla kroppen i ett betydande underskott av energi, vilket tvingar den att skära ner sina fettdepåer för att överleva.

Detta hjälper oss att förstå varför studier visar att, så länge proteinintaget matchas, förlorar människor fett lika bra på dieter med höga och låga kolhydrater.

Kontentan är enkel: om det finns ett kaloriunderskott, har kolhydratintag och insulinnivåer liten betydelse för fettförbränningen.

Kärnan av denna vetenskapliga verklighet är professor Mark Haubs viktminskningsexperiment där han förlorade 12 kg på en ”närbutik-diet” som huvudsakligen bestod av protein shakes, kex, kakor, Doritos och Oreos.

Han gav sin kropp mindre energi än den förbrände och den hade inget annat val än att utnyttja sina fettdepåer, oavsett hur osund maten var.

Det är också ironiskt att notera att protein, som vi redan vet leder till viktminskning, också betydligt höjer insulinnivåerna.

I själva verket, kan mat med hög proteinhalt och låga kolhydrater orsaka mer insulinproduktion än måltider med höga kolhydrater, och nötkött ger ett liknande insulinsvar som brunt ris.

Så, nu när du vet varför dieter med låga kolhydrater inte bränner fett snabbare, kan du svaret på följande fråga:

Hjälper periodiskt kolhydratintag dig att bränna fett snabbare?

Svaret är nej, naturligtvis, eftersom att äta färre kolhydrater vissa dagar och mer på andra (och äta färre i allmänhet) inte kommer att väsentligt påverka din fettförbränning. De två faktorer som kommer att påverka är ditt intag av protein och energibalansen.

Som sagt, detta betyder inte nödvändigtvis att du bör variera dina kolhydrater när du vill gå ner i vikt.

Vissa människors kroppar bearbeta inte kolhydrater väl och svarar bättre på lägre dieter med lägre kolhydrater. Du ser i allmänhet detta i människor som är mycket överviktiga, och i dessa fall kan periodiskt kolhydratintag hjälpa dem.

En annan anledning till periodiskt kolhydratintag när du vill gå ner i vikt är att du gillar det. Det kanske inte har några metaboliska fördelar men det skadar inte något heller, så om det kommer att hjälpa dig att hålla din kost på rätt spår, är det värdefullt.

Är Lean Gains bra för att bygga muskler?

Detta kommer att låta välbekant:

Kan man använda periodiskt kolhydratintag/Carb Cycling och Lean Gains för att bygga muskler?

Absolut.

Så länge du äter tillräckligt med mat och du vet vad du gör på gymmet, kan du bygga muskler.

Erbjuder periodiskt kolhydratintag några särskilda muskelbyggande fördelar?

Tyvärr, det gör det inte. I själva verket är det mindre lämpligt för att bygga muskler än traditionell bantning på grund av dess begränsningar på kolhydratintaget.

Enkelt uttryckt: om du vill bygga muskler, vill du äta stora mängder kolhydrater.

Det finns ett par anledningar till detta.

Den första har att göra med glykogen, som är en form av kolhydrater som lagras i muskler och lever.

Höga kolhydratdieter bidrar till att upprätthålla höga nivåer av glykogen i kroppen, vilket förbättrar träningsprestationen. Och ju mer styrka och energi du har för din träning, desto bättre kan du gradvis överbelasta dina muskler, vilket leder till muskeltillväxt (det är därför prestationshöjare som PWO och Beta-Alanine är så populärt).

Kolhydraters insulineffekter hjälper till med muskelbyggande.

Insulin är inte anabola som andra hormoner som testosteron, men det har kraftfulla antikatabola egenskaper.

Detta innebär att insulin minskar den hastighet med vilken muskelproteiner bryts ned, vilket skapar en inre miljö som är mer gynnsam för muskeltillväxt.

Och det är därför flera studier har visat att dieter med höga kolhydrater är överlägsna låga kolhydratdieter för att bygga muskler och styrka.

En studie som genomfördes av forskare vid Ball State University, visade att låga glykogennivåer (vilket är oundvikligt med lågkolhydratdiet) försämrar cellers signalering efter träningen relaterade till muskeltillväxt.

En annan studie genomfördes av forskare vid University of North Carolina. De fann att när idrottare följde en diet låg på kolhydrater, var vilande kortisolnivåer högre och testosteron var lägre.

Som kortisol är en katabol hormon och testosteron en anabol, är detta den exakta motsatsen till vad vi vill.

Dessa studier bidrar till att förklara resultaten av annan forskning på dieter med lågt kolhydratintag.

Till exempel, en studie utförd av forskare vid University of Rhode Island tittade på hur olika nivåer av kolhydratintag påverkade ansträngningsutlöst muskelskada, musklers återhämtning och metabolism av protein efter en ansträngande träning.

Subjekt som höll en lågkolhydratdiet (cirka 226 gram per dag) förlorade mer styrka, återhämtade sig långsammare, och visade lägre nivåer av proteinsyntes än personer som åt mer kolhydrater (ca 353 gram per dag).

Ett annat exempel är en studie av forskare vid McMaster University där dieter med höga samt låga kolhydrater jämfördes med personer som gjorde daglig benträning. De såg högre proteinnedbrytning och lägre proteinsynteshastighet i de som åt låga kolhydrater, vilket resulterade i mindre total muskeltillväxt.

Det är därför jag rekommenderar generellt en diet med höga kolhydrater för att få muskler och styrka, och detta är varför periodiskt kolhydratintag kan vara kontraproduktivt för att bygga muskler.

Som sagt, bara för att det inte är optimalt betyder det inte att du inte bör göra det.

Som jag nämnde tidigare, kanske du upptäcker att din kropp är särskilt känslig för kolhydrater och känns bättre när du minskar intaget flera dagar per vecka. Du kanske också gillar det mer.

Dessa är giltiga skäl att använda periodiskt kolhydratintag för att bygga muskler.

Hur man planerar måltider med Lean Gains

Nu när vi har fått perspektiv på periodiskt kolhydratintag och justerat dina förväntningar till verkligheten, låt oss tala om hur man faktiskt går tillväga.

Det finns många olika program, men jag rekommenderar att du börjar med att rotera mellan två nivåer av kolhydratintag:

  1. En hög-kolhydratdag
  2. En låg-kolhydratdag

Du kan ofta se delar med en dag mindre än 30 gram kolhydrater (inga-kolhydratdagar), men detta gör efterlevnaden betydligt hårdare i utbyte mot få praktiska fördelar.

Med detta klarlagt, låt oss titta på hur man lägger upp allt för att både förlora fett och bygga muskler.

Hur man använder Lean Gains och Carb Cycling för att bränna fett

När du varierar ditt kolhydratintag för att förlora fett, kommer du att ha tre dagar med låga kolhydrater, följt av en dag med höga kolhydrater.

Var du placerar din dag med höga kolhydrater spelar ingen roll eftersom det ändrar sig från vecka till vecka.

Till exempel, här är hur jag skulle göra det:

  • Måndag: Lågkolhydratdag
  • Tisdag: Lågkolhydratdag
  • Onsdag: Lågkolhydratdag
  • Torsdag: Högkolhydratdag
  • Fredag: Lågkolhydratdag
  • Lördag: Lågkolhydratdag
  • Söndag: Lågkolhydratdag
  • Måndag: Högkolhydratdag
  • Och så vidare…

Kom ihåg att när du varierar ditt kolhydratintag, måste du fortfarande planera och hålla koll på dina kalorier och makron om du vill garantera resultat.

Utgångspunkten för att avgöra vad ditt matintag bör vara är den totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Om du är osäker på vad detta är och hur man kan beräkna kaloriunderskott, googla.

Såhär delas det upp:

  • På din låga kolhydratdagar, bör du vara i ett underskott på 25%.
  • På din höga kolhydratdagar, bör du vara i ett underskott på 10%.

Till exempel är min TDEE för närvarande cirka 3000 kalorier, så mina lågkolhydratdagars kalorier skulle vara runt 2250, och mina höga kolhydratdagar skulle vara runt 2700.

Låt oss nu titta på hur dessa kalorier översätts till makronäringsämnen.

  1. Ditt intag av protein bör alltid ligga kvar på 1 gram per 450 gram kroppsvikt.
  2. På dina högkolhydratdagar, få 50% av dina kalorier från kolhydrater.
  3. På dina lågkolhydratdagar, få 20% av dina kalorier från kolhydrater.

Få resten av dina kalorier från fett (”använd” kalorier som är kvar efter beräkning av protein och kolhydratintag).

Här är hur en hög kolhydratdag skulle se ut för mig:

  • 190 gram protein
  • 335 gram kolhydrater
  • 65 gram fett

(För totalt cirka 2700 kalorier).

Och mina låga kolhydratdagar skulle se ut så här:

  • 190 gram protein
  • 110 gram kolhydrater
  • 115 gram fett

(För totalt cirka 2300 kalorier).

När du har dina nummer uträknade, kan du helt enkelt skapa en måltidsplan för båda dagarna och hålla fast vid dem, omväxlande enligt ett 3: 1 mönster.

Så enkelt är det.

Hur man använder Carb Cycling och Lean Gains för att bygga muskelmassa eller behålla sin kroppssammansättning

Om du vill använda Lean Gains och Carb Cycling (periodiskt kolhydratintag) för att bygga upp kroppen eller behålla din nuvarande kroppssammansättning, vill du göra några ändringar i både kalorier och makron.

Först rekommenderar jag en 3: 2 låg/hög-kolhydrat förhållande (varje fem-dagars cykel består av tre dagar med låga kolhydrater och två höga kolhydratdagar).

De låga kolhydratdagarna bidrar till att minska vätskeansamling, att du ser smalare ut, och den ytterligare dagen med höga kolhydrater hjälper till med din träning och muskelmassa.

Dina låg- och höga-kolhydratdagar behöver inte vara uppradade i en rad. Vissa människor gillar att följa tre låga kolhydratdagar med två höga kolhydratdagar, och andra vill sprida dem utifrån hur de känner på gymmet, gör låt oss säga en hög kolhydratdag, en låg kolhydratdag, en hög kolhydratdag, och två låga kolhydratdagar.

Jag skulle försöka att schemalägga de flesta av mina höga kolhydratdagar att falla på dagar som jag lyfter vikter och de flesta av mina låga kolhydratdagar på dagar jag inte gör det (även om vissa av dina träningsdagar oundvikligen kommer att vara på låga kolhydratdagar).

När det gäller att beräkna dina kalorier, här är hur man gör det:

  • Om du bygger upp kroppen, sätt det dagliga intaget till 110 % av din TDEE.
  • Om du bevarar kroppssammansättningen, sätt det dagliga intaget till 100 % av din TDEE.

Och för makron:

  • Ditt proteinintag bör alltid ligga kvar på 1 gram per 450 gram kroppsvikt.
  • På dina höga kolhydratdagar, få 50 % av dina kalorier från kolhydrater.
  • På din låga kolhydratdagar, få 25 % av dina kalorier från kolhydrater.
  • Hämta resten av kalorierna från fett.

Så, med mig själv som ett exempel, här är en hög kolhydratdag för underhåll:

  • 190 gram protein
  • 375 gram kolhydrater
  • 80 gram fett

(Totalt ca 3000 kalorier).

Och en låg-kolhydratdag:

  • 190 gram protein
  • 190 gram kolhydrater
  • 165 gram fett

Återigen, när du har dina siffror, är allt du behöver göra att skapa en måltidsplan och hålla fast vid det.

Slutsatsen om Lean Gains och Carb Cycling

På många sätt är Carb Cycling / periodiskt kolhydratintag som att periodiskt fasta (som också ingår i Lean Gains).

Båda är giltiga, fungerande koststrategier som har lagts beslag på och uppmärksammats av fitness-”experter” och marknadsförare.

Tyvärr, kan dessa inte leverera många löften, men det betyder inte att de inte har någon användning. De behöver bara göras med nyktra förväntningar, och jag hoppas att denna artikel hjälper i detta avseende.

Så, om du vet att din kropp är särskilt känslig för kolhydrater eller om du bara vill se hur den kommer att svara på ett periodiskt kolhydratintag, ge det ett försök. Och om du gör det och inte gillar hur du känner dig eller inte ser några fördelar jämfört med traditionell bantning, sluta med det.

Kom ihåg att på många sätt, är den bästa dieten den du kan hålla dig till.

För mig är det en flexibel diet som innebär att äta med några timmars mellanrum, men spara stor del av mina dagliga kalorier för senare på kvällen, när jag är klar med att arbeta.

För dig, kan det vara periodiskt kolhydratintag i form av Carb Cycling och periodisk fasta i form av Lean Gains.

Storsäljande kosttillskott
4,8 rating
Core Kre-Alkalyn tas upp snabbt i kroppen och binder inte vätska. Du flipper uppladdningsfas och binder inte vätska. Högt pH-värde ger motståndskraft mot syrorna i magen.
Villkor gäller
Villkor

ZenLifter är en oberoende tredjepart (läs mer), och tillhör inte någon aktör vi länkar till. Det är ditt eget ansvar att ta reda på vilka villkor som gäller hos butiken du handlar hos.
ZenLifter deltar i affiliate-program, genom vilka webbplatser kan tjäna små belopp från kvalificerade köp
4,8 rating
Core BCAA Caps är ett smidigt och högdoserat tillskott med grenande aminosyror i ratio 8:1:1. Bidrar till muskeluppbyggande processer och hämmar muskelnedbrytning.
Villkor gäller
Villkor

ZenLifter är en oberoende tredjepart (läs mer), och tillhör inte någon aktör vi länkar till. Det är ditt eget ansvar att ta reda på vilka villkor som gäller hos butiken du handlar hos.
ZenLifter deltar i affiliate-program, genom vilka webbplatser kan tjäna små belopp från kvalificerade köp
4,5 rating
Krämigt och fylligt kasein i flera goda smaker. Core Casein innehåller kaseinprotein som utsöndras långsamt i kroppen och förser dina muskler med protein över längre tid. 22g protein/port. Låglaktos.
Villkor gäller
Villkor

ZenLifter är en oberoende tredjepart (läs mer), och tillhör inte någon aktör vi länkar till. Det är ditt eget ansvar att ta reda på vilka villkor som gäller hos butiken du handlar hos.
ZenLifter deltar i affiliate-program, genom vilka webbplatser kan tjäna små belopp från kvalificerade köp
4,5 rating
Raw Rampage PWO innehåller det mesta; kreatin, koffein, vitamin C, B6, piperin, L-tyrosin och mineraler. Kort sagt en maxad PWO för den kräsne!
Villkor gäller
Villkor

ZenLifter är en oberoende tredjepart (läs mer), och tillhör inte någon aktör vi länkar till. Det är ditt eget ansvar att ta reda på vilka villkor som gäller hos butiken du handlar hos.
ZenLifter deltar i affiliate-program, genom vilka webbplatser kan tjäna små belopp från kvalificerade köp
4,5 rating
Core Performance PWO är framtagen tillsammans med elitidrottare inom crossfit. Innehåller snabb och långvarig energi, kreatin, BCAA och koffein.
Villkor gäller
Villkor

ZenLifter är en oberoende tredjepart (läs mer), och tillhör inte någon aktör vi länkar till. Det är ditt eget ansvar att ta reda på vilka villkor som gäller hos butiken du handlar hos.
ZenLifter deltar i affiliate-program, genom vilka webbplatser kan tjäna små belopp från kvalificerade köp
4,5 rating
Hög dos med BCAA i 2:1:1 formula. Innehåller även citrullinmalat, glutamin, kalium och vitamin B6.
Villkor gäller
Villkor

ZenLifter är en oberoende tredjepart (läs mer), och tillhör inte någon aktör vi länkar till. Det är ditt eget ansvar att ta reda på vilka villkor som gäller hos butiken du handlar hos.
ZenLifter deltar i affiliate-program, genom vilka webbplatser kan tjäna små belopp från kvalificerade köp
Komplett och prisvärt Whey 100-protein. Innehåller 4 olika vassleproteinkällor. Ger 24 gram protein per portion.
Villkor gäller
Villkor

ZenLifter är en oberoende tredjepart (läs mer), och tillhör inte någon aktör vi länkar till. Det är ditt eget ansvar att ta reda på vilka villkor som gäller hos butiken du handlar hos.
ZenLifter deltar i affiliate-program, genom vilka webbplatser kan tjäna små belopp från kvalificerade köp

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

ZenLifter
© 2020 ZenLifter.com. Alla rättigheter förbehålles. Samtliga råd och recensioner på ZenLifter är endast avsedda som generell information, och har inte skrivits eller godkänts av en läkare eller annan kvalificerad personal. Informationen ska inte användas för att förhindra, förebygga, diagnostisera eller behandla sjukdomar eller andra åkommor. Tala alltid med din läkare.