Om du är trött på att vara smal och vill veta hur man lägger på sig muskelmassa (och inte fett) snabbt – då vill du läsa den här guiden.
”Vad sjutton krävs det egentligen för att lägga på sig ordentligt med vikt?”. Den frågan brukade irritera skiten ur mig.
När jag var 18 var jag frustrerad och förvirrad. Jag ville bara veta ”hemligheten” till att gå upp i vikt snabbare än några ynka kilo per år.
- ”Borde jag proppa mig full med mat?”
- ”Äter jag bara inte tillräckligt med proteinpulver?”
- ”Behöver jag en daglig cocktail av kosttillskott?”
- ”Måste jag träna mer? Mindre? Annorlunda?”
- ”Eller är det helt enkelt det genetiska som gör det så förbannat svårt?”
Jag har haft turen att lära mig de rätta svaren på dessa frågor.
I den här artikeln kommer jag att peka ut några av de öppna brunnslock som finns inom området att gå upp i vikt.
Jag kommer också att dela med dig av de största lärdomarna jag har skaffat mig längs vägen, och hur du också kan gå upp i vikt (och muskler) så snabbt som möjligt.
Så, låt oss börja med ett klargörande av det verkliga målet …
Att snabbt gå upp i vikt utan bara bli fet
Det är målet.
Vem som helst kan bli fet. Ja, till och med du.
När du äter och tränar för att maximera muskeltillväxten, kan du räkna med att du kommer få lite extra fett (och du lär dig varför snart).
Men du bör även få muskler. I själva verket bör du få lika mycket muskler som fett.
Så det är vad den här artikeln kommer att handla om: hur gå upp i vikt, och öka muskelmassan, så snabbt som möjligt.
Och som du ser krävs det inga konstiga dieter eller överdrivna träningsrutiner eller superdyra kosttillskott.
Hur mycket man bör äta för att gå upp i vikt
Jag tänkte vi skulle börja här eftersom det är främsta frågan hos de som har problem att gå upp i vikt.
Du har säkert hört att man måste ”äta mycket för att bli stor”, men luddiga klichéer som dessa skapar fler frågor än de besvarar.
Hur ”mycket” är mycket? Vilka typer av livsmedel? Vilken typ av nedbruten macronutrient?
Så låt oss vara mer specifika än så. Mycket mer specifik.
Och låt oss börja med den första principen om att gå upp i vikt (och muskler): att upprätthålla ett kaloriöverskott.
Varför kaloriintaget påverkar viktuppgången
När det gäller att bygga muskler (och gå upp i vikt), vad tycker du är den viktigast faktorn i din diet?
Om du är som de flesta människor, är ditt svar ”protein”. Och du har fel.
Ja, det krävs en proteinrik diet för att maximera muskeltillväxten, men du kan äta flera hundra gram whey 80 protein varje dag, träna hårt och ändå misslyckas med att gå upp ett hekto.
Du förstår, en liten detalj om muskeltillväxt som många människor inte förstår är:
Om du vill bygga muskler och gå upp i vikt så snabbt som möjligt, måste du äta tillräckligt med kalorier. Om du inte gör det kommer du inte att bygga några muskler eller öka i vikt.
Vissa människor är ”högförbrännande” typer och kräver en hel del kalorier för att upprätthålla processen av ökningen av vikt och muskelmassa.
Och det första du måste förstå om den processen är principen om energibalans.
Enkelt uttryckt är energibalansen förhållandet mellan den mängd energi som du äter och hur mycket du förbränner.
- Om du förbränner mer energi än vad du äter är det en ”negativ energibalans” eller ett ”kaloriunderskott.”
- Om du äter mer än vad du förbränner är det en ”positiv energibalans” eller ”kaloriöverskott.”
Så, när du placerar din kropp i ett kaloriunderskott förlorar du fett (och att upprätthålla ett kaloriunderskott är den primära faktorn som driver fettförbränningen) Det är också därför folk köper fettförbrännare – lyckas man höja ämnesomsättningen blir det enklare att hamna på ett kaloriunderskott.
Ett kaloriunderskott har dock nackdelar:
- Det hindrar kroppens förmåga att skapa muskelproteiner. Din kropp har svårt att reparera och tillsätta ytterligare muskelvävnad när den är i ett kaloriunderskott.
- Det orsakar ogynnsamma förändringar i hormonnivåerna. Mer specifikt så minskar det testosteronet och ökar kortisolnivåerna, vilket ytterligare blockerar kroppens förmåga att bygga muskler.
- Det gör att träningsprestationen minskar. Om du är nybörjare på styrketräning kommer du inte att uppleva detta, men när du blir mer erfaren så kommer du. När man är i ett kaloriunderskott kan man räkna med att styrkan stagnerar och energinivåerna krymper.
Som du kan föreställa då så kommer du inte att bygga mycket muskler genom att utföra lågenergiträning, vilket i princip har dig till att trampa vatten. Utan progression så förändras inte kroppen mycket.
Så vad säger detta oss om att gå upp i vikt?
Om du snabbt vill få muskler och öka i vikt ska du INTE vara i ett kaloriunderskott.
I själva verket så vill du överskrida kroppens energibehov en liten bit, och istället placera den i ett liten kaloriöverskott i stället.
Detta för oss tillbaka till klyschan ”äta mycket för att bli stora” och det ger ett sammanhang.
Ett mer exakt talesätt skulle vara ”du måste vara i ett kaloriöverskott att bli stor.”
Detta gäller oavsett kostupplägg. Paleo, vegan, periodisk fasta, vegetarian, hög proteinhalt, låg proteinhalt, oavsett hur du äter … du kan inte fuska med mandaten för energibalans.
Hur mycket behöver man äta för att bli stor?
Granskar du några av de mest populära bodybuildingprogrammen för ”bulking” som finns där ute så kommer du säkert bli förfärad över den kost som rekommenderas: tusentals och åter tusentals av kalorier … varje dag … för alla.
Men, jag har goda nyheter för dig: att ”bulka upp” kräver inte en slägga till diet.
Du förstår, misstaget som dessa ”bulk” program gör är att utgå från att ett stort kaloriöverskott är effektivare för att bygga muskler än ett liten.
Det är helt enkelt inte sant.
Ett litet kaloriöverskott främjar lika mycket till muskeltillväxt som ett stor.
Om du i genomsnitt äter 10% mer kalorier än vad du förbränner varje dag kommer du att vara lika ”redo” för muskeltillväxt som om du åt 30% mer.
I själva verket så är det något bättre med ett litet kaloriöverskott eftersom man skaffar sig mycket mer fett för att upprätthålla ett kaloriöverskott på 30%.
- Om du bibehåller ett kaloriöverskott på 10% och tränar ordentligt kommer du sakta förvärva fett tillsammans med muskler. Jag har funnit att en 1:1 skala är vanligt bland de flesta personer.
- Om du bibehåller ett kaloriöverskott på 30% kommer du att öka mycket mer i fett än muskler, oavsett hur du tränar.
Och när fettet snabbt ökar kan det faktiskt ”äta” från sig själv och på så sätt ytterligare påskynda fettlagringen och avtrubba muskeltillväxten.
Allt eftersom du ökar kroppsfettet …
- Minskar din insulinkänsligheten. Allt eftersom känsligheten för insulin förvärras minskar kroppens förmåga att förbränna fett, vilket ökar sannolikheten för mer fett och kroppens förmåga att skapa muskelproteiner avtrubbas. Att upprätthålla en hög (och frisk) insulinkänslighet är en viktig del i att optimera kroppens sammansättning. Det hjälper kroppen att bygga muskler och minskar lagringen av fett.
- Dina testosteronnivåer sjunker och dina östrogennivåer stiger. Detta är naturligtvis den exakta motsatsen till vad du vill åstadkomma. Testosteron är det främsta hormonet som ansvarar för muskeltillväxt, och höga östrogennivåer främjar fettförvärv.
Som ni kan se så åstadkommer man mycket lite med att hänsynslöst äta allt i sikte ”eftersom man bulkar upp”, allt det gör är att lägga kroppsfettet på hög och störa muskelmassans tillväxt.
Detta är en av de främsta anledningarna till varför ”bulk” har så dåligt rykte bland olika träningsexperter.
Det är dock synd för de kastar ut barnet med badvattnet.
”Dirty bulk” som det kallas, förtjänar förakt men du vill inte glömma bort det vetenskapliga faktum att upprätthålla ett kaloriöverskott är en viktig del av att bygga muskler och styrka.
Så här gör man det korrekt:
”Maximera muskelmassan och minimera fettförvärvet med hjälp av ett litet kaloriöverskott på 5-10%”
Du är ute efter att öka med 0,25 till 0,5 kilo per vecka, och ska kunna se en långsam och stadig ökning av både muskler och kroppsfett.
När du upprätthåller ett kaloriöverskott varje dag, ska du verkligen försöka undvika att hetsäta eftersom det kan orsaka betydande ökning i kroppens fettnivåer.
Tro mig, jag talar utifrån erfarenhet här. Jag har nästan fördubblat mängden fett jag fått under loppet av några månader genom att äta alldeles för mycket ett par dagar i veckan.
Gör inte samma misstag. Lära sig att ”fuska” på rätt sätt och du kommer vara glad att du gjorde det.
Bästa maten för att gå upp i vikt
Vissa livsmedel är bättre än andra för att öka (och minska) i vikt, men inte av de skäl som oftast anges.
Verkligheten är ätt enskilda livsmedel inte har några speciella egenskaper som direkt leder till viktökning eller viktminskning.
De ”täpper inte till hormoner” eller konverteras direkt till kroppsfett på grund av konstiga fysiologiska processer eller gör något annat skändlig eller mystiskt i kroppen.
Socker är inte en metabolisk skurk, kolhydrater gör dig inte tjock, ”nyttiga” fetter gör dig inte smal och att ”äta rent” garanterar ingenting när det kommer till kroppens sammansättning.
Med det sagt är där vissa livsmedel som är mer gynnsam för viktökning eller minskning än andra. Och de faktorer som avgör detta är …
- Kaloridensitet
- Nedbrytning av macronutrient
- Mättnadskänsla
Enkelt uttryckt så är kaloririka livsmedel, och särskilt fettrik mat, och speciellt de som inte är så mättande, bra för viktökning eftersom de hjälper en att nå ens kaloribehov.
De är inte dock lika bra om man vill gå ner i vikt, eftersom de äter upp stora mängder av dina dagliga kalorier, vilket lämnar mindre för dina resterande måltider.
Till exempel, om du behöver äta 2000 kalorier per dag för att bli av med fett och åt 1000 kalorier av pannkakor, smör och sirap till frukost, då är du i trubbel. Du kommer förmodligen att vara hungrig inom ett par timmar, men du har bara 1000 kalorier kvar för hela dagen.
Om du å andra sidan åt en frukost på 300-kalorier med hög proteinhalt och låg fetthalt så kommer det att hålla dig mätt i ett par timmar, samt du har 1700 kalorier kvar för resten av dina måltider.
Så, som ni kan se är det därför som livsmedel med lägre kaloriinnehåll, fettsnål och mättande är bra för att gå ner i vikt. De hjälper dig att hålla fokus på din kost.
En av de vanligaste misstagen jag ser människor göra när de har svårt att gå upp i vikt är att äta för mycket mat med lågt kaloriinnehåll och hög mättnadskänsla.
Bakad potatis är till exempel extremt mättande. Soppor är tillfälligt mättande på grund av vätskevolymen, men har få kalorier. Proteinrik yoghurt, liksom grekisk yoghurt, är mer mättande än deras proteinsnåla motsvarigheter. Äpplen och havregryn är kända för sina mättande effekter.
Jag menar inte att du inte kan eller bör äta dessa livsmedel när du försöker gå upp i vikt, men du kan behöva äta dem mer sparsamt om du kämpar med att äta tillräckligt.
Här är några exempel på livsmedel som jag vill inkludera i min måltidsplan när jag ”bulkar upp”, för att hjälpa mig att nå mitt kaloribehov utan att känna som om jag äter mat hela dagen:
- Rött kött
- Kyckling
- Bönor
- Ägg
- Ris
- Kokosnöt och olivolja
- Fettrik yoghurt, mjölk och ost
- Fullkornspasta och bröd
- Mandlar och jordnötter och deras smör
- Bananer
- Vit- och sötpotatis
Som ni kan se äter jag ingen snabbmat, godis, kex eller annan skräpmat, eftersom de placerar mig på en hal is och kan lätt leda till hetsätande vilket resulterar i stor ökning av fett.
Det är som sagt okej att inkludera några icke-näringsrika snacks när majoriteten av ens kalorier kommer från näringsrika livsmedel. Mitt val är oftast saker som choklad, hembakade grejer eller glass.
Vissa människor har problem med att äta tillräckligt med kalorier, oavsett vilken typ av mat de äter.
Ett enkelt ”trick” för att övervinna detta är att dricka hälsosamma kaloririka drycker såsom mjölk, rismjölk och juice. Detta är ett väldig enkelt sätt att lägga till allt från 500 till 1000 kalorier på till ditt dagliga intag (ett glas apelsinjuice är exempelvis 100 kalorier).
Och i slutändan har några killar och tjejer funnit att precis som att begränsa kalorier för att reducera fett kan vara lite jobbigt ibland, så kan även att äta ett överskott av kalorier för att öka i vikt vara lite av ett jobb.
Dom känner inte för att äta all den maten men gör det för att få resultat.
Bästa övningarna för att öka i vikt
Om du inte får till din kost rätt kommer du inte öka avsevärt i vikt, oavsett vad du gör med din träning.
Men om du vet vad du bör göra i köket, så kommer hur du tränar att ha en märkbar effekt på din vikt och muskelmassa.
I korthet är det som såhär:
Som en naturlig tyngdlyftare måste du fokusera på tunga flerledsövningar i din styrketräning och se till att du får tillräcklig med vila och återhämtning.
De träningspass man hittar överallt på internet med många repetitioner, tunga vikter och frekventa är inte särskilt effektiva om du inte går på droger.
Bästa kosttillskotten för att gå upp i vikt
Det första kosttillskottet som de flesta personer som kämpar med sin viktuppgång väljer, är naturligtvis en gainer.
Jag tycker att tanken om en kaloririk shake som en måltidsersättare är helt ok, men jag är inte ett fan av dessa kosttillskott i allmänhet.
Många av de gainers som för tillfället finns tillgängliga har för många ingredienser i sig enligt mig själv: dåliga kolhydrater, dåligt fett och i många fall dåligt proteinpulver, för att inte tala om de olika konstgjorda kemikalierna som jag helst inte skulle vilja få i mig varje dag.
Kosttillskott för viktökning innehåller även ofta (och du betalar även extra för) ingredienser som inte hjälpa dig att gå upp i vikt eller öka muskelmassan, som till exempel BCAA, MCT-olja och många fler.
Med tanke på vad som sagt ovan så tror jag att det är bättre att man håller sig till mat. Skapa dina egna kaloririka måltider och shaker och det kommer gå galant.
Ett tillägg som jag dock rekommenderar för viktökning är kreatin.
Av alla kosttillskott som finns på marknaden idag, så sticker kreatin ut som en av de absolut bästa.
Det är den mest utforskade molekylen inom all idrottsnutrition och har varit ämnet för hundratals vetenskapliga studier och dess fördelar är tydliga:
- Det hjälper dig att bygga muskler snabbare.
- Det hjälper dig att bli starkare snabbare.
- Det förbättrar anaerob uthållighet.
- Det förbättrar musklernas återhämtning.
Och det bästa är att allt detta sker naturligt och säkert.
När det gäller förbättring av kroppssammansättning och träningsprestation har kreatin i stort sett bara fördelar och inga nackdelar.
Och när man tittar på den forskning som för närvarande finns om kreatin, så är monohydrat formen fortfarande den med bäst valuta för pengarna.
Det kommer varken med annonskampanjer för flera miljoner, eller i fina flaskor, men det finns en anledning till varför kreatin har fortsatt vara ett val efter årtionden av forskning. Där är absolut ingen tvekan om dess effektivitet, det är lättolererat och är relativt billigt.
Det är helt enkelt den gyllene regeln för kreatin och det kommer inte att bli avsatt från tronen i det närmsta laget.
I kortet så bör du ta kreatin om du tränar regelbundet.
Slutord om snabb viktökning
Satsa inte enbart på att ”gå upp i vikt” snabbt, satsa på att öka dina muskler och vikt så snabbt som möjligt. Det är två mycket olika tänkesätt och mål.
Personer som bara vill gå upp i vikt snabbt brukar sluta som feta och besvikna. Personer som vill öka så snabbt som möjligt i muskler och vikt kan skapa dramatiska förändringar i sina kroppar.
Använd de strategier som angetts i denna artikel …
- Bibehåll ett mindre kaloriöverskott
- Ät tillräckligt med protein
- Lassa inte på med fett genom stora ”fuskmåltider/dagar”
- Skapa en måltidsplan med hjälp av livsmedel som gör det enkelt att nå kaloribehovet
- Fokusera på tunga flerledsövningar
- Komplettera med kreatin
… Och du kommer inte att ha några problem med att öka både vikt och bygga muskler snabbt.
Core Performance
Core Protein Pro
RAW Extreme Creatine
Core BCAA Caps
Scivation Xtend
BioTechUSA Iso Whey Zero
