Bygga muskler
Kosttillskottens effekter på muskeltillväxt och träningsprestation
- Dessa kosttillskott kan påverka takten på muskeltillväxt, takten på muskelförlust eller olika aspekter av träningsprestation.
- Kosttillskott som påverkar muskelmassa kan göra detta genom att direkt eller indirekt påverka takten på muskelproteinsyntes och nedbrytning eller genom att påverka mängden motståndsträning personer kan utföra.
- Kosttillskott som påverkar träningsprestation kan göra detta genom att påverka energiproduktion och användning eller genom trötthetseffekter av träning på muskulär och neurologisk funktion.
Stimulerande kosttillskott
- Koffein kan öka ATP-tillgängligheten och minska syrekravet för metabolism samt öka vasodilatation, exempelvis nitrater.
- Kreatin ökar muskelproteinsyntes, likt proteinpulver, och kan reducera muskelvärk från träning genom vissa antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar.
Citrullin
Citrullin kan öka tillväxthormon, men detta kan kräva fysisk träning som förutsättning. Det är mer korrekt att säga att citrullin förstärker frisättningen av tillväxthormon än att direkt inducera det.
Vassleprotein
Kombinationen av proteinintag och träning stimulerar muskelproteinsyntes i större utsträckning än intag av protein ensamt, vilket tyder på en tidsberoende samverkan. Vassleprotein kan förbättra återhämtningstakter från träning.
Kasein
Kasein innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera naturligt. Det är särskilt rikt på leucin, som initierar muskelproteinsyntes. Kasein förbättrar balansen mellan muskelproteinsyntes och nedbrytning genom att hålla muskelproteinsyntesen förhöjd.
Hampaprotein
Hampaprotein innehåller alla nödvändiga aminosyror, inklusive glutamin och leucin, vilka är viktiga för muskeltillväxt och återhämtning.
Beta-Alanin
Beta-alanintillskott kan förbättra muskulär uthållighet och öka kraften hos tränade individer, särskilt över kortare och intensiva perioder.
Kreatin
Kreatin ökar signifikant kraft och kan förbättra muskelfiberstorleken oberoende av proteinsyntes. Det är särskilt effektivt under de första veckorna av användning och kan förbättra prestationer i styrketräning.
BCAA
BCAA-tillskott kan minska fysisk och mental trötthet, särskilt under långvariga och krävande aktiviteter som utomhussporter.
Koffein
Koffeintillskott kan förbättra styrkeprestation och uthållighet, potentiellt genom att öka kalciummobilisering i muskelcellerna och minska uppfattningen av smärta.
Glutamin
Glutamintillskott kan stimulera proteinsyntes i tarmen och öka muskelproteinsyntes, samt hjälpa till att minska ammoniak, vilket förbättrar prestanda under långvarig kardiovaskulär träning.
