Kosttillskott som minskar trötthet
Vad innebär trötthet?
Trötthet är en minskning av energi som sänker motivationen samt mental och fysisk prestation. Vissa kosttillskott är stimulerande; de ger en tillfällig energiboost. Andra kan hjälpa genom att förbättra sömnen (om dålig sömn är en orsak) eller energimetabolismen (antingen direkt eller genom att påverka hormoner).
Trötthet är en reduktion i mängden energi som man kan utöva och går hand i hand med brist på motivation. Även om fysisk och mental trötthet ofta förekommer tillsammans, är de distinkta. Det är också användbart att skilja mellan akut och kronisk trötthet. Akut trötthet är normalt och kommer från att göra tröttande aktiviteter såsom att träna, vara uppe senare än vanligt, eller utföra mentalt krävande arbete. Kronisk trötthet är när du, oavsett dina aktiviteter, generellt är trött och saknar motivation. Detta är inte normalt och antyder att något är fel. Orsakerna till kronisk trötthet är många och inkluderar sömnlöshet/dålig sömnkvalitet, stress, ångest, depression, metaboliska avvikelser, allvarliga näringsbrister, användning av droger och brist på motion, bland många andra.
Tillskott på denna sida kan fungera genom att förbättra olika sömn- och humörproblem som kan leda till trötthet, genom att vara neuroprotektiva (eftersom mycket trötthet beror på neural dysfunktion) påverka metabolism, hormoner och neurologisk funktion, bland andra roller. Av denna anledning, bara för att ett tillskott kan minska trötthet i vissa fall betyder inte att det kommer att fungera för alla.
Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea är en ört som är populär för sina ”adaptogena” egenskaper (reducerar trötthet och utmattning i långvariga stressiga situationer). Preliminär bevisning har också tittat på neuroprotektion, bland andra möjliga fördelar.
- Minimering av trötthet verkar vara ganska stark och tillförlitlig när en låg dos ges under en lång period eller en hög dos ges akut; det finns studier som har funnit en ökning av trötthet och en som fann att det berodde på metoden för att mäta trötthet, så det är möjligt att resultaten, även om de generellt är positiva, kommer att vara variabla.
Kreatin
Den primära fördelen med kreatin är en förbättring av styrka och kraftutveckling under motståndsträning. För detta ändamål är kreatin välundersökt, och effekterna är ganska märkbara för ett tillskott. När det används tillsammans med motståndsträning kan kreatin öka mager massa måttligt. Det har också testats för anaerob löpkapacitet i många studier, vars resultat är ganska blandade men generellt tyder på en liten förbättring i prestanda.
Beta-Alanin
Beta-alanin är byggstenen för karnosin, en molekyl som hjälper till att buffra syra i musklerna. Beta-alanin-tillskott förbättrar prestandan under högintensiv träning som varar från 1 till 10 minuter. Karnosin verkar vara en antioxidant och kan ha effekter på åldrandet.
- Något effektivt för att minska trötthet och, sekundärt till det, för att förbättra tiden till utmattning.
BCAA
Grenade aminosyror (BCAA) är tre essentiella aminosyror som gynnar muskeltillväxt. Eftersom de finns i höga nivåer särskilt i animaliskt protein är tillskott onödiga för de flesta människor.
- En minskning av trötthet (mental trötthet när den mäts efter träningen) uppstår när BCAA-tillskott tas under träning i en dos över 10 g eller så.
Citrullin
L-Citrullin är en aminosyra. Den omvandlas effektivt till L-arginin i njurarna efter tillskott, vilket gör den till ett bra val för att öka syntesen av kväveoxid i kroppen.
- Minskningen av trötthet under träning tros ligga till grund för det mesta av fördelen som ses med träningskapacitet (arbetsvolym), även om hos män som självrapporterar trötthetsproblem verkar supplementellt citrullin hjälpa även det (oberoende av träning).
