Bästa Beta-Alanin i test 2024
Beta-Alanin, eller Beta-Alanine på engelska, är en av de mest populära PWO-kosttillskotten (Pre-WorkOut), men hur fungerar det egentligen? Vilken är den bästa Beta-Alanin? Vilka Beta-Alanin-tillskott ger bäst resultat i test, och vad vittnar kunderna om? Blir man starkare av det bästa Beta-Alanin-kosttillskottet på marknaden, och bygger man mer muskler snabbare med Beta-Alanine?
Frågorna är många. Läs vidare för att få svar!
Beta-Alanin – Den ultimata guiden
”Ta detta kosttillskott och du kommer att kunna träna hårdare.”
”Träna hårdare och du kommer att bygga mer muskler och styrka.”
”Bygg mer muskler och styrka och du kommer att nå dina mål snabbare.”
Reklamen låter lockande … och bekant … eller hur?
Det är naturligtvis så här kosttillskott (bland annat) säljs. Inte minst proteinpulver, proteinbars och liknande.
Och nu för tiden innehåller många av de populäraste kosttillskotten beta-alanin och belyser det som en viktig komponent.
Men vad exakt är beta-alanine? Vad är dess fördelar och biverkningar? Hur mycket måste du ta för att att se resultat? Och vad är bäst att komplettera det med?
Tja, om du vill ha svar på dessa frågor november 2024 så har du kommit till rätt ställe.
Låt oss börja från start.
Vad är beta-alanin?
Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra, vilket betyder att den inte är en nödvändig del av den mänskliga kosten, eftersom kroppen kan skapa den själv.
(Aminosyrorna som kroppen inte kan skapa kallas essentiella aminosyror, och de måste erhållas genom kosten, vilket många gör genom bästa BCAA eller EAA)
Din kropp använder beta-alanin främst för att bilda en sammansatt molekyl kallad karnosin, vilket lagras i musklerna och hjärnan. Den gör detta genom att kombinera beta-alanin med en essentiell aminosyra, L-histidin.
Ett av karnosinets roller i våra muskler avser regleringen av surhetsgraden.
När en muskel dras samman upprepade gånger blir den mer och mer sur. Detta i sin tur försämrar dess förmåga att fortsätta sammandragningarna, tills den slutligen inte längre kan dra ihop sig alls.
Detta är ett av sätten som tröttar ut musklerna.
Karnosin motverkar detta genom att minska muskelns surhet, vilket ökar mängden träning som musklerna kan utföra innan de blir trötta.
Varför kompletterar folk med bästa beta-alanin?
Även om det finns många olika sätt att som tröttar ut en muskel under ett träningspass, genom att fokusera på endast en (surhet), kan prestandan förbättras.
Bästa Beta-alanin tillskott är ett populärt PWO-kosttillskott eftersom det omvandlas till karnosin i kroppen, vilket sedan ackumuleras i musklerna.
Detta i sin tur ökar mängden träning de kan utföra innan de kraschar.
Den mekanism genom vilken bästa beta-alanin förbättrar prestationen, är liknande den för natriumvätekarbonat.
Bästa Beta-alanin 2024 som tillskott är bättre än natriumbikarbonat rent praktiskt, magen blir inte upprörd och man måste inte äter nästintill farliga nivåer av preparatet för att se några fördelar.
Nu kanske du undrar varför man inte direkt kompletterar med karnosin istället?
För när det konsumeras så transporteras karnosin inte till dina muskler intakt. Det bryts ned i sina beståndsdelar, beta-alanine och L-histidin, vilket sedan måste rekonstrueras tillbaka till karnosin.
Dessutom har våra kroppar gott om tillgång till gratis L-histidin för att skapa karnosin. Vad de saknar är den extra beta-alanin som behövs.
Och det är därför vi komplettera med bara beta-alanin och inte karnosin eller bästa beta-alanin och L-histidin separat.
Vad är fördelarna med beta-alanin?
Beta-alanins största fördelar ligger i att förbättra den fysiska uthålligheten och möjligen även kroppssammansättningen.
Det tros även ha en del hälsofördelar, men forskningen är just nu november 2024 i det preliminära stadiet att vi mest lämnar det som en passerande tanke.
När det gäller att förbättra uthålligheten har de bästa beta-alanin tillskotten helt klart sina fördelar, men som med alla kosttillskott är det inte en mirakelmolekyl ens med den vildaste fantasin.
En ganska imponerande meta-analys utförd under 2012 inkluderade fördjupad granskning av 15 studier gjorda på beta-alanin som ergogenic-stöd (prestationshöjande).
Forskarna fann att ett tillskott av beta-alanin resulterade i en liten, men statistiskt mätbar, förbättring i uthållighet (2,85%) när träningstiden var mellan 60 och 240 sekunder (den tid man använder sig av i superset, bland annat i Crossfit eller liknande träning).
Och även om de bästa beta-alanin tillskotten tenderade att förbättra träning som varar mellan 1 till 3 minuter var skillnaden mycket liten och det var inte statistiskt signifikant.
Med det sagt så är det inte särskilt hjälpsamt med relativt korta eller långa perioder av träning.
Det är därför som många tyngdlyftare tar både sina bästa beta-alanin tillskott och kreatin, som i synnerhet förbättrar prestationen när man tränar i mindre än 60 sekunder samt även förbättrar prestanda något när man tränar i 60-240 sekunder.
På så sätt är de ”försäkrade” för allt de kommer göra i gymmet.
Och som en snabb kommentar, medan både de bästa beta-alanin råvarorna och kreatin finns i många kosttillskott som ska tas innan träning visar forskning att kreatin bäst tas efter träningen.
Det finns även bevis för att intag av koffein tillsammans med kreatin kan störa dess effekter.
När det gäller bästa beta-alanin kosttillskotten och muskeltillväxt finns det en del studier som visar på att även när prestandan mellan grupper är styrd (dvs. samma mängd träning utförd av varje grupp), associeras det med ökad muskeltillväxt.
Med andra ord, trots att samma typ av kost och träningsprogram följs så verkar de människor som kompletterar med de bästa beta-alanin kosttillskotten få mer muskler än de som inte gör det.
Denna effekt verkar inte heller bara vara en biprodukt av förbättrad träningsprestation.
Vi vet inte exakt varför ännu, men de bästa beta-alanin kosttillskotten verkar omedelbart (om än lite) öka muskeltillväxten.
Core Preload + BCAA
RAW Rampage
Core Beta Alanine
Vad är den kliniskt effektiva dosen av beta-alanin?
”Vad för något?” kanske du tänker.
Den kliniskt effektiva dosen av ett kosttillskott är den mängd som används i vetenskapliga studier för att bevisar fördelarna.
Det räcker nämligen inte att bara veta att de bästa beta-alanin kosttillskotten kan förbättra prestation. Du måste även veta hur mycket som krävs för att ta del av dess fördelar.
Den mängd beta-alanin som används i kliniska studier och som ger resultat varierar från 2 till 4,8 gram.
När man tittar på forskningens data så är 4,8 gram något mer effektivt än 2 gram, men där är ingen större skillnad om kosttillskottet tas varje dag.
Precis som med kreatin så verkar beta-alanin också dra nytta av en ”laddningsfas”, vilket gör det möjligt att snabbare ackumulera karnosin i musklerna.
På detta sätt kan du med en högre dos se resultaten snabbare.
Det är även värt att notera att människor som tränar mycket tyngdlyftning i allmänhet anses dra mer nytta av den högre dosen av kliniskt effektiv beta-alanine.
Detta beror på att lagrat karnosin uttöms under muskelkontraktioner så, kroppen använder naturligt mer karnosin ju mer du spänner dina muskler (tränar).
Även om det är rimligt så har denna teori inte bevisats genom någon vetenskaplig forskning ännu.
Och i fall att du undrar … beta-alanin behöver inte förtäras i någon form av cykel.
Vilka resultat kan man förvänta sig från beta-alanine?
Precis som med alla naturliga kosttillskott ska man inte ha orealistiskt höga förväntningar på beta-alanin, inte ens bästa beta-alanin kosttillskottet på marknaden 2024.
Kom ihåg att det inte är kosttillskottet som bygger stor fysik-engagemang för rätt träning och kost gör det.
Med det sagt, här är vad man kan förvänta sig av bästa beta-alanine kosttillskottet:
- En liten ökning av mängden vikt du klarar av i din styrketräning.
- En liten ökning av mängden träning du klarar av när du utför övningar i superset.
- En mycket liten ökning i muskeltillväxt över tid (inte lika märkbar som kreatin i detta avseende).
Jag förstår om det inte låter så attraktivt för dig. Jag säger bara som det är.
Men det betyder inte att du inte bör komplettera med beta-alanin. Det betyder endast att du inte bara ska komplettera med beta-alanin om du verkligen vill se förbättringar.
Detsamma kan sägas om de flesta naturliga kosttillskott.
I sig själva, individuellt tagna, är de obetydliga. Ta istället de rätta tillsatserna tillsammans och de ackumulerade effekterna bli märkbara.
Som ett exempel så kanske bästa beta-alanin kosttillskottet endast kan förbättra din styrketräningsprestation med låt oss säga 3-5%, om du kombinerar det med flera andra ingredienser som har liknande effekter, har du istället en 15 till 20% ökning i din träning.
Och det är tillräckligt om du även konsekvent träna hårt och äter rätt.
Samma sak gäller för kosttillskott som ökar fettförbränning.
Även om kosttillskott så som koffein, synefrin, och yohimbin är bevisade ”fettförbrännare”, är de effektivast när de kombineras.
Har beta-alanin några biverkningar?
Först … gör dig redo för ett pirr.
Beta-alanin är känt för att orsaka något som kallas för parestesier vilket, trots det illavarslande ordet, är ett ofarlig tillstånd där det yttre lagret av huden pirrar eller sticker.
Det vanligaste stället som pirrar av beta-alanin är i ansiktet, men det kan förekomma på andra ställen också.
Vissa personer tycker inte om att det pirrar eller oroas över det (om de inte vet om att det förekommer), men allt eftersom tiden går blir de märkligt förtjusa i den pirrande eller stickande känsla.
För att utveckla.
Om man inte upplever att det pirrar betyder inte det nödvändigtvis att det inte fungerar.
Till att börja med så varierar reaktionerna från person till person.
En del personer upplever ett milt pirr vid omkring 10 mg per kg kroppsvikt, de flesta människor upplever ett måttligt pirrande omkring 20 mg/kg, och i princip alla kommer uppleva ett kraftigt (lite för stark ord, men du förstår syftet) pirrande vid 40+ mg/kg.
Detta innebär att en mindre dos av beta-alanin, som till exempel 400 till 500 milligram, osannolikt kommer att orsaka märkbara pirr eller stickningar.
En större dos dock, såsom 2 till 5 gram, bör absolut orsaka det (såvida du inte specifikt har valt en tablettform av beta-alanin vars beläggning styr hur lång tid den tar för den att lösas upp).
Så om du äter ett kosttillskott som enligt uppgifterna innehåller en stor mängd beta-alanin … men du inte upplever något pirr … är det troligen något som inte står rätt till.
Om du befinner dig i denna situation, byt till ett nytt kosttillskott eftersom det du tar nu antagligen inte innehåller den mängd beta-alanin som påstås (om ens någon alls).
Det finns inga andra kända biverkningar av beta-alanin, men där finns en sak som bör noteras.
Beta-alanin transporteras in i cellerna av samma protein som aminosyran taurin. På ett sätt så tävlar dessa två aminosyror om att bli upplockade till cellerna.
Teoretiskt sett så kan därför ett överflöd av beta-alanin i kroppen minska tillgängligheten av taurin.
Men när vi tittar på forskningen om den normala kliniskt effektiva dosen som angetts ovan, verkar det inte leda till någon betydelsefull förlust av intracellulär taurin.
Detta indikerar dock om att det nog inte är någon bra idé att ta flera stora doser av beta-alanin varje dag.
Jag har sett anekdotiska redogörelser från olympiska tyngdlyftare som gjort detta och lidit av svåra muskelkramper, vilket är en bieffekt av taurinbrist.
Håll ditt dagliga intag av beta-alanin till 2-5 gram och allt kommer vara bra.
Och om du skulle märka av några muskelkramper efter att du påbörjat intaget av det bästa beta-alanin kosttillskottet på marknaden kan du antingen minska dosen eller lägga till extra taurin i din plan.
För detta ändamål räcker det med 1-2 gram av taurin per dag.
Bästa beta-alanin som kosttillskott
Som du säkert vet så finner men beta-alanin främst i kosttillskott som tas inför träning.
Nu vet du varför.
Men kom ihåg …
1. Om ett kosttillskott innehåller mindre än 2 gram beta-alanin per portion (och rekommenderar en portion per dag), köp det inte.
Det är en underdosering. Du vill ha 2-5 gram och ju närmre 5 gram, desto bättre.
2. Om ett kosttillskott påstår sig innehålla en kliniskt effektiv dos av beta-alanin, men det ger dig inte något pirr, byt till något annat.
Det innehåller troligen inte så mycket beta-alanin som företaget påstå, alternativt har en billig, låg kvalitet av beta-alanin.
Avslutande ord om beta-alanin
Beta-alanin är en av de få kosttillskott som är prisvärda och ger bevisat ökad fysisk prestation.
Om det passar med din budget så är det ett värdefullt komplement till din kosttillskottsplan 2024.
Luras inte av marknadsföringen, även det bästa beta-alanin tillskottet kommer inte att ”ta din träning till nya nivåer” eller ”packa på mängder av muskelmassa”.
Det kan hjälpa en att orka lite mer under träningen dock, och verkar även hjälpa till att lägga på muskler snabbare.
Och det kan med tiden leda till större framsteg mot dina mål.
Om du ska komplettera med beta-alanin rekommenderar jag att du kombinerar det tillsammans med andra beprövade prestationshöjare såsom kreatin, citrullin, och betain.
Även om man kanske inte märker så stor skillnad i träningen när var och en tas för sig, kan de samlade effekterna av dessa tillskott vara betydande för din träning november 2024.
Core Beta Alanine
RAW Rampage
