Att hantera testosteronbrist
Testosteron och dess betydelse
Testosteron är ett androgenhormon, eller manligt könshormon, även om även kvinnor behöver det, fast i lägre mängder. Hos män har låga testosteronnivåer kopplats till låg libido och dåliga hälsoresultat, som utvecklingen av metabola syndrom. Både hos män och kvinnor har låga testosteronnivåer associerats med depression.
Medelålders och äldre män ser sina testosteronnivåer minska med 0.4% till 1.6% per år, många av dem hade redan lägre än genomsnittliga nivåer redan i sina 30-tal. Lyckligtvis kan god sömn, fysisk aktivitet, vikthantering, magnesium, zink och vitamin D alla bidra till att upprätthålla hälsosamma testosteronnivåer.
Träning
Motståndsträning kan höja testosteronnivåerna för 15–30 minuter efter träning. Viktigare är att det kan gynna testosteronproduktionen på lång sikt genom att förbättra kroppssammansättning och minska insulinresistensen.
Överträning är kontraproduktivt. Långvarig uthållighetsträning kan särskilt orsaka att ditt testosteron sjunker. Att säkerställa tillräcklig återhämtningstid hjälper dig att dra full nytta av fysisk aktivitet.
Kost
Sådant som alkohol, inte tillräckligt med fettintag och höga blodsockernivåer kan alla negativt påverka ditt testosteron. Om du går upp i vikt — fett, inte muskler — sjunker din testosteronproduktion. Lyckligtvis, om du går ner i vikt, kan din testosteronproduktion klättra upp igen.
En meta-analys av 24 randomiserade kontrollerade studier (RCTs) undersökte viktminskning som ett resultat av diet eller fetmakirurgi. I koststudierna var den genomsnittliga viktnedgången på 9.8% kopplad till en ökning av testosteron med 2.9 nmol/L (84 ng/dL). I studierna om fetmakirurgi var den genomsnittliga viktnedgången på 32% kopplad till en ökning av testosteron med 8.7 nmol/L (251 ng/dL).
Du behöver inte förlora enorma mängder vikt för att se en ökning i dina testosteronnivåer heller: att reducera vikt med 5% kan öka totalt testosteron med 2 nmol/L (58 ng/dL).
Zink
Zink är ett kostmineral som ofta främjas för att boosta testosteron. Det är sant att intag av ett zinktillskott kan öka testosteronnivåerna, men endast hos personer med zinkbrist. Idrottare är mer benägna att ha zinkbrist än den allmänna befolkningen eftersom zink kan gå förlorat genom svett.
Zinkbrister är associerade med lägre testosteronnivåer, så om tillskott för zinknivåerna tillbaka till normala, kommer testosteronnivåerna att öka med det. Det är viktigt att notera att att öka zinknivåer över normala kroppsnivåer inte kommer att öka testosteron ytterligare. Höga doser av zink kan irritera mag-tarmkanalen och orsaka leverskador och njurskador. Över tid kan höga doser av zink resultera i en kopparbrist.
Magnesium
Magnesium är ett kostmineral, liksom zink. Magnesiumbrister är associerade med s
änkta testosteronnivåer. Att tillsätta magnesium när du är bristfällig i magnesium kommer att återställa testosteronnivåerna till det normala. Personer utan en magnesiumbrist bör inte tillsätta magnesium, eftersom det inte kommer att höja testosteronnivåerna över det normala.
Vitamin D
Vitamin D har ofta undersökts i kontexten av manlig fertilitet. Faktum är att vitamin D-receptorer finns på spermieceller. Vitamin D kan också spela en roll i produktionen av steroidhormoner.
Studier har visat att för män med låga vitamin D-nivåer, resulterade tillsättning av vitamin D under loppet av ett år i en ökning av testosteronnivåerna. Det är inte känt om detta beror på att fixa lågt testosteron eller på grund av en inneboende ökning av testosteron, eftersom studien genomfördes på medelålders män som kan ha upplevt en åldersrelaterad testosteronminskning.
Kreatin
Kreatin är en liten organisk syra som fungerar som en energimellanhand, återfyller ATP-nivåer i en cell snabbare än glukos eller fettsyror. Det är mest känt för sin förmåga att öka muskeltillväxtens takt och förbättringar i styrka under träning.
Kreatin har undersökts för dess interaktioner med androgener några gånger, och hos unga män (18-35 åldersgruppen) verkar det orsaka en mild men pålitlig ökning i testosteronkoncentrationer med omkring 20-25%. Denna ökning i testosteron tros vara delvis ansvarig för effekterna av kreatin på muskeltillväxt och kraftutdata.
Coleus Forskohlii
Coleus forskohlii är en växt som tillsätts för sin förmåga att förbättra cykliska adenosinmonofosfat (cAMP) nivåer. Ökade cAMP-nivåer är associerade med förbättrad muskulär kraftutdata.
Ökade cAMP-nivåer i testiklarna kommer att öka testosteronsyntesen. Eftersom Coleus forskohlii ökar cAMP-nivåer i celler över hela kroppen, har tillskott av Coleus forskohlii noterats öka testosteronsyntesen i en studie på överviktiga män.
