Om du vill veta vilka muskelbyggande kosttillskott som fungerar och vilka som inte gör det (och varför), då vill du fortsätta läsa.
Jag har provat en hel del kosttillskott för muskeltillväxt. Proteinpulver, PWO (kosttillskott innan träning), kosttillskott i form av fettförbrännare, och, naturligtvis, muskelbyggande kosttillskott så som kreatin och beta-alanine.
Jag brukade tänka att kosttillskott för muskelökning är mycket viktigare än det egentligen är. Jag köpte naivt myten att kosttillskottsföretag var i framkanten av vetenskapen. Att de var i branschen för att sälja lagliga produkter som levererar påtagliga fördelar.
Jag har sedan dess tagit bort skyddslapparna från ögonen. Och här är vad jag har lärt mig:
De allra flesta koststillskott – och särskilt de som hävdar att de maximerar muskeltillväxt – gör inte så mycket som man kan tro.
Vetenskapligt sett är många bara dyra placebos.
Med det sagt är inte alla kosttillskott – inklusive muskelbyggande produkter – värdelösa. Det finns naturliga ämnen som är vetenskapligt bevisade att hjälpa dig att bygga muskler, bränna fett och hålla dig frisk … om de används på rätt sätt. De är inte matchvändare på det sätt som rätt kost och träning är, men de förstärker resultaten.
Och i den här guiden vill jag prata specifikt om ”muskelbyggande preparat”. Jag har slösat bort en mindre förmögenhet på dessa typer av kosttillskott genom åren, och jag vill inte att du ska göra samma misstag.
Istället, om du kommer att spendera pengar på kosttillskott för muskelökning, vill jag att du får värde för dina pengar.
Så låt oss börja med att avslöja några av de mest populära muskelbyggande kosttillskotten där ute …
Mindre bra kosttillskott för muskelökning
Det är lätt att tro att ett kosttillskott är populärt eftersom det fungerar.
Att förlita sig på andra för att göra enkla beslut som vilket kosttillskott man ska köpa är inte så orimligt som vissa kanske tror.
Problemet är dock att folkmassans intelligens kan vara helt fel, och i fallet med muskelbyggande preparat, är den ofta det.
Bara för att ”alla” verkar ta ett visst kosttillskott betyder det inte att det är effektivt. Följande tillskott är perfekta exempel på detta.
Testosteronhöjare är inte så vetenskapligt som du tror
Män överallt ser en allmän nedgång i testosteronnivåer… och de är oroliga. Marknadsförare har tagit fasta på denna kollektiva rädsla och översvämmat hyllorna med produkter som hävdar att öka testosteronnivåerna naturligt.
Jo, de löften som dessa gör är, är ibland något sparsamma med sanningen.
Om vi ska tro hälften av dessa påståenden så kommer bara några piller per dag sätta oss på god väg att bli den typ av mejslade alfahane som inspirerade grekiska legender.
Dessa bröstdunkande överdrifter bör ses för vad de är: en sanning med modifikation. Tyvärr gör den stora majoriteten av naturliga testosteronhöjare inte lika mycket för att öka testosteronnivåerna som vanlig styrketräning gör.
Det finns två viktiga orsaker till detta …
1. Vissa är fullproppade av ingredienser som är vetenskapligt bevisade att inte fungera
Ett exempel på ingrediens som finns i vissa populära testosteronhöjare är D-asparaginsyra.
Nåja…
- ZMA är en kombination av zink, magnesium och vitamin B6, och om du inte har stor brist på zink, kommer det inte att öka dina testosteronnivåer. Många människor får dock faktiskt för lite zink och magnesium i sin kost, det är därför jag rekommenderar tillskott. Men det är oärligt att framställa zink som en revolution eftersom det bara bidrar till att förhindra undertryckande av naturlig testosteronproduktion på grund av undernäring.
- D-asparaginsyra kan höja testosteronnivåer … lite … i ett par veckor … Tillskottsbranschens kärleksaffär med D-asparaginsyra började med en studie som publicerades 2009 som visade att syran kan öka testosteronnivåerna i både människor och råttor.
Tja, två ytterligare studier på molekylen har publicerats sedan dess och de ger perspektiv.
Jag kommer inte att gå in på alla detaljer här, men för att göra en lång historia kort: D-asparaginsyra effekter på testosteron är opålitliga, milda och temporära. Det vill säga, det fungerar för vissa människor och inte för andra och när det fungerar, är effekterna inte bestående.
Det finns en hel del andra ingredienser som finns i många testosteronhöjare som är lika svikande och ineffektiva, inklusive:
- ”Saw palmetto”
- ”Horny goat weed”
- ”Eurycoma longifolia Jack”
- ”Holy Basil”
- ”Velvet antler”
Några, som horny goat weed och eurycoma longifolia jack, saknar trovärdighet, legitim mänsklig forskning och andra, som saw palmetto och velvet antler har visat sig göra absolut ingenting när det gäller produktionen av testosteron.
2. Även om en naturlig testosteronhöjare skulle fungera klockrent, skulle det inte hjälpa dig att bygga mer muskler
Men visst kan man fortfarande fundera på att köpa en testosteronhöjare som en chansning att din kropp reagerar på det.
Tja, om ditt mål är att bygga muskler snabbare, kan det vara värt ett försök. Men förvänta dig inga mirakel.
Du förstår, verkligheten är denna: Relativt små ökningar i testosteronnivåer – som är det bästa du kan hoppas på genom naturliga kosttillskott – kommer inte att ha mycket effekt på styrka eller muskelmassa. Om dina testosteronnivåer är normala och du höjer dem till något högre än normalt, kan du känna dig lite bättre … men du kommer inte att bygga muskler särskilt mycket snabbare.
Detta är inte bara min åsikt – det är ett vetenskapligt faktum.
Till exempel, forskning utförd av forskare vid McMaster University undersökte om de hormonella förändringar som ses vid tyngdlyftning påverkar muskler och styrka.
Studiens försökspersoner var unga, motståndstränade män som följde en standard ”bodybuilding”-diet, och gjorde 5 tyngdlyftningspass per vecka.
Betydande (och mycket olika) hormonella responser på motion sågs, men efter 12 veckor, sågs inga effekter i muskel- eller styrkevinster.
Det vill säga storleken på hormonell respons som sågs i killarna varierade kraftigt men killarna med de största hormonella responsen fick i genomsnitt inte mer muskler eller styrka än killarna med mindre respons.
En annan studie värd att granska genomfördes av forskare vid Charles R. Drew University of Medicine and Science.
I detta experiment, använde forskare droger för att artificiellt höja och sänka testosteronnivåer för 61 unga, friska män.
Efter 20 veckor, fann forskarna att ju högre försökspersonernas testosteronnivåerna var, desto starkare var deras ben … men dessa effekter var inte signifikanta förrän testosteronnivåerna överskred toppen av naturliga nivåer med cirka 20 till 30 % (ca 1200 ng/dl).
(Och det enda sättet att få det så högt är med exogent testosteron).
Nu tränade inte subjekten så vinsterna i styrka och kraft skulle ha varit högre om de hade styrketränat, men det berättar något ändå.
Och bara för att helt sätta punkt för denna fråga, låt oss titta på en granskning av steroidforskning.
Forskare vid Maastricht University genomförde en omfattande granskning av studier i samband med användning av anabola steroider och fann följande:
- De som utför tyngdlyftning och använder steroider fick mellan 2 och 5 kg av muskler på kort sikt (mindre än 10 veckor).
- Den snabbaste ökningen i muskelmassa var 7 kg under loppet av 6 veckor.
(Om du undrar varför dessa siffror varierar så kraftigt, är faktiska resultat starkt beroende av många faktorer, inklusive träningshistorik, genetik, träning programmering, kost, etc. ).
Detta visar oss att även när du skjuter ditt testosteron i höjden till nivåer exponentiellt högre än någon naturlig testosteronhöjare kan åstadkomma, behöver du inte nödvändigtvis få ”chockerande” mängder muskler. Vad säger det om naturliga testosterontillskott, då?
Så, det är därför jag tycker att testosteronhöjare är ett mindre bra kosttillskott för muskelökning.
Tyvärr, finns det bara inte några (naturliga) snabba lösningar för att öka testosteron. Höga testosteronnivåer är något man måste förtjäna genom en konsekvent sund livsstil.
Så, om du vill öka dina testosteronnivåer, här är vad du kan göra:
- Ät tillräckligt med kalorier.
- Ät mycket näringsrika livsmedel.
- Balansera dina makronäringsämnen ordentligt.
- Håll dig smal.
- Komplettera med en välformulerad multivitamin.
- Lyft vikter regelbundet.
- Gör inte för mycket konditionsträning.
Grenade Aminosyror (BCAA) är överskattat
Varje gym har minst ett par bistra typer, bodybuilders som har luvtröja och bär en flaska rosa vätska med sig hela tiden.
Nej, det är inte steroider, det är oftast BCAA – en av de mest populära … och överskattade … kosttillskott därute.
Grenade aminosyror, eller BCAA, är en grupp av tre aminosyror som kroppen måste få från din kost (även känt som essentiella aminosyror):
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
För vår del är leucin stjärnan i trion som direkt stimulerar proteinsyntesen via aktivering av ett enzym som ansvarar för celltillväxt kallat mammalian target of rapamycin, eller mTOR.
Isoleucin stimulerar också mTOR svagt och förbättrar glukosmetabolismen och ökar glukosupptaget i musklerna.
Valin verkar inte göra mycket för muskelvävnaden jämfört med leucin och isoleucin.
Du hittar höga halter av dessa aminosyror i kvalitetsproteiner såsom kött, ägg och mejeriprodukter, vassleproteinisolat är särskilt rikligt förekommande i dem. Nu är inte BCAA populärt eftersom de gör under för kroppen – de är populära eftersom de är mycket lätta att sälja.
Det finns en hel del studier som kan citeras för att övertyga dig om att BCAA förbättrar immunförsvaret, minskar trötthet, minimerar ansträngningsutlöst muskelskada och förbättrar muskeltillväxten efter träningen.
Problemet är dock att huvuddelen av denna forskning inte direkt är tillämpbar på den genomsnittliga friska, fysiskt aktiva personen som följer en vettig träningsrutin och proteinrik diet.
Ett argument kan göras för varför idrottare som tränar flera timmar per dag kan dra nytta av BCAA tillskott, men för resten av oss, är det mycket mera prat än sanning.
Vi kan alla få de grenade aminosyror vi behöver för att återhämta oss och bygga muskler från mat. I själva verket finns det forskning som tyder på att detta är mer effektivt än BCAA tillskott.
Det finns dock en situation där BCAA tillskott är vettigt; fastande träning (även kallat 5:2-dieten eller periodisk fasta).
De flesta människor tror fastande träning helt enkelt är ”träning på tom mage”, men det är lite mer än så.
Fastade träning sker i ett ”fastande” tillstånd, som har att göra med insulinnivåer i blodet, inte hur tom eller full magen känns.
Specifikt är din kropp i ett fastande tillstånd när den inte längre absorberar näringsämnen från den senaste måltiden och insulinnivåerna är på en låg ”bas”-nivå.
Du förstår, när du äter mat, släpper bukspottkörteln insulin i blodet och dess uppgift är att transportera näringsämnen till celler.
Medan detta händer, är din kropp i en ”postprandial” eller ”matat” tillstånd (prandial betyder ”under eller i samband med livsmedel”), och den kan finnas kvar i detta tillstånd allt från en timme till 6+ timmar beroende på storlek och sammansättning av måltiden.
Även om det inte är något fel med träning när du ätit, fungerar hormoner och signalmolekyler relaterade till fettförbränning bäst på fastande mage.
Dessutom är vissa kosttillskott som stödjer fettförbränning som koffein, yohimbin och synefrin maximalt effektiva när det tas före fastande motion.
Summan av kardemumman är att fastande träning (ex periodisk fasta eller 5:2-dieten) inte är nödvändigt för att bränna fett, men det kan påskynda processen (och särskilt i kombination med rätt kosttillskott).
Det har däremot en nackdel; påskyndad muskelförlust. Det vill säga kroppen bryter ner muskelvävnad snabbare när man tränar på fastande mage.
Det är där BCAA kan hjälpa eftersom aminosyran leucin dämpar muskelnedbrytning, vilket betyder att det kan motverka den ökade muskelnedbrytning som kommer med fastande träning.
Leucin (och BCAA) har också en mycket mindre insulinrespons än livsmedel, vilket innebär att du kan äta det och förbli i ett fastande tillstånd.
Nu får BCAA jobbet som en ”muskelbevarare”, men jag har alltid ogillat två saker med dem:
- Du betalar för tre aminosyror men leucin är den enda som är verkligt användbar.
(Och du kan köpa ren leucin istället men det smakar riktigt illa). - Att behöva ta ~10 gram BCAA före varje fastande träningspass innebär att du bränner igenom flaskor ganska snabbt. Du måste ge din kropp cirka 3 gram leucin, vilket kräver ca 10 gram BCAA. Detta blir dyrt.
Verkligheten är att BCAAs helt enkelt inte levererar jättemycket valuta för pengarna. Men lyckligtvis finns det en molekyl som gör BCAAs jobb ännu bättre: β-hydroxy β-metylbutyrat (HMB).
HMB är en av de kemikalier som leucin bryts ned till i kroppen och forskning visar att det är en extremt effektiv antikatabol-agent. I själva verket är den ungefär 20 gånger mer antikatabol än leucin själv.
Detta gör HMB idealisk för användning med fastande träning eftersom det inte bara förnekar muskelnedbrytning men det har inte heller någon effekt på insulinnivåer, vilket innebär att du förblir i ett sant fastande tillstånd.
Du kan köpa HMB på egen hand och ta två till tre gram före träning, som accelererar fettförbränningen och bevarar muskler medan du tränar i ett fastande tillstånd.
3. HMB (β-hydroxy β-metylbutyrat)
Vänta … Jag rekommenderade just HMB, och nu säger jag att det suger?
Jo det suger … som en muskelbyggare.
Du förstår, medan HMB är starkt antikatabola, säljs det oftare som en kraftfull anabola, och det är där det blir komplicerat.
Det finns några studier som tyder på att det är en bra muskelbyggare, men det finns ett problem med denna forskning:
- I vissa fall har studierna genomförts av Steven Nissen, uppfinnaren av HMB och ägare av patentet (intressekonflikt, någon?).
- I andra fall är resultaten så enastående att de endast kan vara resultatet av ett skämt (jag vägrar tro att en studie som ”upptäcker” att ett naturligt komplement som HMB är mer anabol än steroider).
För att få en mer holistisk förståelse av denna molekyl, måste du granska förutsättningslös forskning också, och det ger talande resultat.
Till exempel:
- En studie utförd av forskare vid Massey University med styrketränade män fann att HMB-tillskott förbättrade styrkan i underkroppen, men hade försumbara effekter på kroppssammansättning.
- En studie utförd av forskare vid Singapore Sports Council, även med styrketrä nade män, fann att HMB-preparat inte hade någon effekt på styrka eller kroppssammansättning.
- En studie utförd av forskare vid University of Memphis med styrketränade män fann att HMB-kosttillskott inte påverkade träningsinducerade förändringar i kroppssammansättning och styrka.
Forskare från Massey University genomförde också en litteraturöversikt på HMB-tillskott och deras slutsats var mycket enkel:
”Komplettering med HMB under styrketräning medför små men tydliga övergripande vinster i benstyrka för tidigare otränade män, men effekter på tränade tyngdlyftare är triviala. HMBs effekter på kroppssammansättningen är oviktiga”.
Så, om du ska träna fastande, då kan HMB-kosttillskott hjälpa dig, men det har föga värde utöver detta.
Bästa kosttillskotten för muskeltillväxt
Nu när du har lärt dig om vad som inte kommer att hjälpa dig att bygga särskilt mycket muskler snabbare, låt oss tala om vad som kommer att hjälpa dig. Tänk dock på att även de bästa muskelbyggande kosttillskotten inte är magiska. Om du inte vet vad du gör i köket och på gymmet, kommer det inte att spela nå gon roll.
Om du däremot gör det, kan de hjälpa dig att få ut mer av den tid och ansträngning du lägger på att bygga din drömkropp.
1. Proteinpulver
”Om du vill bygga muskler snabbare, bör du ta lite proteinpulver”. Det är det första rådet om kosttillskott som jag fick. Och det är fel.
Proteinpulver hjälper dig inte direkt att bygga muskler snabbare. Att äta tillräckligt med protein hjälper, men du behöver inte pulver för att komma dit. Kompletta livsmedel kan ensamt ge dig allt du behöver.
Som sagt, att enbart förlita sig på protein i kompletta livsmedel kan vara lättare sagt än gjort:
- Det kan göra det svårt att balansera din makronäring.
- Det betyder mer tid för att inhandla råvaror, förbereda, laga mat, städa upp, etc.
- Det innebär ofta att släpa runt lagade måltider, vilket är obekvämt.
- Att äta stora mängder av en liten mängd av högt proteinrika livsmedel kan bli ganska långtråkigt ganska fort.
Lägg till proteinpulver, som …
- Blir ett snabbt och enkelt mellanmål.
- Är att föredra framför att behöva äta mat.
- Kan vara mycket låg i kolhydrater och fett, vilket ger en mer njutbar matplanering.
- Är mycket prisvärd när man betänker priset per gram protein.
Därför är det ingen överraskning att de flesta människor som gillar att träna köper och använder proteinpulver.
För mig är kosthållning trevligare med ett proteinpulver, och det är därför jag rekommenderar det.
Vid denna punkt undrar du förmodligen vilken typ av proteinpulver som är bäst. Nåväl, min favorit är vassleisolat protein. Vassleisolat är en form av vassleprotein som är bearbetad för att ta bort fett och laktos, vilket innebär bättre smältbarhet och färre upprörda magar. Vassleisolat är också 90% + protein vikt, vilket innebär att du vet att du får något mycket nära till rent protein med minimala tillsatser. Ännu en anledning till att jag är för vassleprotein är dess snabba nedbrytning och förekomst av leucin som gör den till ett idealiskt val för näring efter träningen.
2. Kreatin
Av alla kosttillskott på marknaden idag, står kreatin ut som en av de absolut bästa. Och det är förmodligen därför du är på denna sida över huvudtaget och läser den här superlånga artikeln.
Kreatin är den mest utforskade molekyl i all sportnäring, föremål för hundratals vetenskapliga studier, och fördelarna är uppenbara:
- Det hjälper dig att bygga muskler snabbare.
- Det hjälper dig att bli starkare snabbare.
- Det förbättrar anaerob uthållighet.
- Det förbättrar musklernas återhämtning.
Och det bästa är att det gör alla dessa saker naturligt och säkert.
Vad är det och hur fungerar det?
Tja, kreatin är en molekyl som produceras i kroppen och finns i livsmedel som kött, ägg och fisk. Det består av aminosyrorna L-arginin, glycin, och L- metionin, och är närvarande i nästan alla celler, där den verkar som en ”energireserv”. När du kompletterar med kreatin, ökar du ditt lager i kroppen av kreatin, och det mesta går till muskelcellerna.
Och vad tror du händer när muskelceller har signifikant högre nivåer av lättillgänglig energi?
Du gissade det: prestationsförmågan förbättras.
Det är inte det enda sättet det hjälper dig att bygga muskler och styrka, heller.
Forskning visar att kosttillskott med kreatin ökar vattenhalten i muskelcellerna.
Detta gör att dina muskler ser större ut, naturligtvis, men påverkar också flera faktorer positivt relaterade till muskeltillväxt, inklusive kvävebalans och uttrycket av vissa gener.
Studier tyder också på att kreatin har antikatabola effekter, vilket ytterligare skulle hjälpa till med långsiktig muskelökning. Så…
När det gäller att förbättra kroppssammansättning och träningsprestation, har kreatin i stort sett bara fördelar och inga nackdelar.
3. Beta-alanin
Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra, vilket betyder att det inte är en nödvändig del av den mänskliga dieten eftersom våra kroppar kan skapa den. Din kropp kombinerar beta-alanin med den essentiella aminosyran L-histidin för att bilda en molekyl som kallas karnosin, som lagras i musklerna och hjärnan.
Karnosin är involverat i ett antal fysiologiska processer i kroppen, med en av dem är regleringen av surhetsgraden i musklerna.
Du förstår, när en muskel dras ihop upprepade gånger, får den mer och mer mjölksyra. Detta i sin tur försämrar dess förmåga att fortsätta dra ihop sig, tills den slutligen inte längre kan dra ihop sig alls.
Detta är ett av de sätt musklerna blir trötta, och karnosin hjälper till att förhindra det genom att minska musklernas mjölksyra, vilket ökar mängden arbete de kan göra innan du kör slut på dem.
Följaktligen är beta-alanin en populär ”ergogenic aid” eftersom det orsakar ytterligare karnosin att ackumuleras i musklerna.
Varför inte komplettera med karnosin direkt istället, undrar du?
Jo, när karnosin konsumeras, finner det inte sin väg till dina muskler intakt. Det bryts ned till sina beståndsdelar, beta-alanin och L-histidin, som sedan måste kombineras tillbaka till karnosin.
Dessutom har våra kroppar gott om gratis L-histidin tillgängliga för att skapa karnosin. Vad de saknar är den extra beta-alanin som behövs.
Det är därför många kompletterar med bara beta-alanin och inte karnosin eller beta-alanin och L-histidin separat.
Beta-alanins stora fördelar ligger i att förbättra fysisk uthållighet och möjligen kroppssammansättningen.
Det är också tänkt att ha några hälsofördelar, men studierna är så preliminära just nu så vi lägger det på hyllan ett tag.
När det gäller att förbättra uthålligheten, är beta-alanin fördelaktigt, men – som alla kosttillskott – är det inte en mirakelmolekyl.
En ganska imponerande metaanalys som genomförts under 2012 var en fördjupad granskning av 15 studier på beta- alanin som en prestationshöjare.
Forskarna fann att beta-alanin-preparat resulterade i en mindre men statistiskt signifikant förbättring i uthållighet (2,85 %) när träningstiden var mellan 60 och 240 s (den tid du ser i supersetting, Crossfit stil träning och liknande).
Och medan beta-alanin tenderade att förbättra motion som varar mindre än en minut eller mer än tre minuter i längd, var skillnaden mycket liten och inte statistiskt signifikant.
Det vill säga, det är inte särskilt praktiskt med relativt korta eller långa anfall av motion.
Det är därför många tyngdlyftare tar både beta-alanin och kreatin, som bland annat förbättrar prestationsförmågan under 60 sekunder och förbättrar prestationsförmågan något i 60 till 240 sekunder.
På detta sätt, har de allt täckt för vad de ska göra i gymmet.
Och som ett snabbt tillägg, medan både beta-alanin och kreatin finns i många kosttillskott för PWO (Pre-WorkOut), visar forskning att kreatin är bäst att ta efter träningen.
Det finns också bevis för att intag av koffein med kreatin kan störa dess effekter.
När det gäller beta-alanin och muskeltillväxt finns det några studier som noterar att även när prestationsförmågan mellan grupperna styrs (d.v.s. samma mängd arbete som utförts för varje grupp ), är det associerad med mer muskeltillväxt.
Detta betyder att trots att de följer samma typer av dieter och träningsprogram, verkar människor som kompletterar med beta-alanin få mer muskler än de som inte gör det.
Denna effekt verkar inte bara vara en biprodukt av förbättrad träningsprestation heller.
Vi vet inte exakt varför ännu, men beta-alanin-kosttillskott verkar direkt (om än svagt) öka muskeltillväxt.
Slutsats angående muskelbyggande kosttillskott
Du bör vara skeptisk till alla kosttillskott som hävdar att hjälpa dig att bygga muskler snabbare.
De flesta gör ingenting, en del preparat och kosttillskott är farliga, och även de som funkar gör det inte så bra som många marknadsförare skulle vilja få dig att tro.
Verkligheten är denna: Kosttillskott bidrar inte till stor kroppsbyggnad. Engagemang för lämplig träning och bra kost gör det.
Som sagt, om du förstår detta och har realistiska förväntningar, kan rätt kosttillskott hjälpa till.
Och som ni vet nu, är mina tre favoriter inom kosttillskott för muskeltillväxt: proteinpulver, kreatin och beta-alanin.
Använd dem på rätt sätt och du kommer att göra snabbare framsteg på gymmet.
