Body Recomposition… Den heliga bägaren av fitness. Hur fungerar det egentligen? Vem kan, och kan inte, lyckas med det – och varför? Läs vidare för att få veta…
Ingenting drar fler människor till gym och hälsobutiker än strävan efter att bygga muskler samtidigt som man bränner fett, även kallat Body Recomposition och Lean Gains bland de mer insatta.
Faktum är att hela den här branschen handlar om det, med tillskott som kreatin, PWO, beta-alanine och så vidare.
Det låter så enkelt att det måste vara möjligt, eller hur? Folk talar alltid om att ”förvandla fett till muskler” med rätt träning, kost och kosttillskott, eller hur? Du kan bli av med fett men inte vikt, eller hur?
Hmm, jag har både bra och dåliga nyheter.
- Det bra: ja, det är möjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt.
- Det dåliga: det är bara möjligt under vissa (oföränderliga) förhållanden.
- Det fula: de flesta råd där ute om hur man faktiskt gör, är riktigt usla.
Ja, dessa ”experter” som svär på deras dyra drivor av PDF-filer som ska innehålla de verkliga hemligheterna till en smal kropp är nästan alltid full av skit. Och jag kan bevisa det.
I den här guiden kommer vi att dyka ner i hur kroppen faktiskt bygger muskler och förbränner fett, och sedan tittar vi på vad som krävs för att göra båda samtidigt.
Låt oss börja med grundläggande muskelbyggande.
Fysiologin kring muskeltillväxt
Varje dag förekommer det två viktiga kemiska processer i dina muskler. Den ena är nedbrytningen av protein och den andra är proteinsyntes.
- Nedbrytning av protein i kroppen avser fördelningen av protein till dess mindre beståndsdelar, peptider och aminosyror.
- Proteinsyntes hänvisar till skapandet av nya proteiner från dess mindre beståndsdelar.
När du är i god kondition och din kost är sund i grunden förblir muskelvävnaden tämligen stabil. Det vill säga, omfattningen av syntes och nedbrytning förblir mer eller mindre balanserad och du varken förlorar eller vinner någon betydande mängder muskler i ditt dagliga liv. (Tekniskt sett så förlorar du långsamt muskelmassa allt eftersom du blir äldre, men du fattar poängen.)
För att muskler ska växa sig större måste muskelns proteinsyntes överstiga hastigheten som proteinet bryts ned under.
Det vill säga, kroppen måste skapa fler muskelproteiner än den förlorar. Varje dag som den gör detta, växel sig musklerna lite större.
Men hur lyckas man så att hastigheten på proteinsyntesen överskrider nedbrytningens hastighet?
Tja, man måste vidta vissa åtgärder för att skapa och upprätthålla detta tillstånd. Muskelvävnaden är metaboliskt dyrt, den kostar en hel del i energi att upprätthålla, och kroppen kommer inte att bygga upp det om det inte måste.
Den viktigaste uppgiften är naturligtvis att träna musklerna. Motståndsträning skadar muskelcellerna, vilket säger till kroppen kroppen att den behöver öka hastigheten på proteinsyntesen för att reparera vävnaderna.
Men de reparera dem inte bara till deras tidigare tillstånd. De vill anpassa sig för att bättre kunna hantera stimuli, träningen, så därför läggs det till nya muskelceller, vilket ökar musklernas storlek och styrka.
Detta är anledningen till varför forskning visar att progressiv överbelastning är den främsta drivkraften för muskeltillväxt.
Och vad är progressiv överbelastning undrar du? Det är helt enkelt en progressiv ökning av spänningsnivåer i muskelfibrerna. När du fortsätter att placera dina muskler under tyngre och tyngre påfrestningar, fortsätter de att anpassa sig för att bli större och starkare.
Därför måste man, som naturlig tyngdlyftare, bli starkare om man vill bli större.
Ja, muskler kan bli starkare utan allt de blir större (på grund av förbättrad neuromuskulär aktivitet), men det sker bara till en viss grad, det finns en punkt då det behövs fler muskelfibrer för att kunna möta kraven från din träning.
Att få massiva armar är roligt och kan ingå i ett styrketräningsprogram, men en träning med många repetitioner, set som syftar på att bränna ut, bör aldrig stå i fokus. Sådan träning har hög metabolisk stress, vilket bidrar till muskeltillväxt men inte alls lika bra som progressiv överbelastning.
Det är därför som de största människorna i gymmet vanligtvis också är de starkaste, och varför de flesta människor som jagar de stora armar med hjälp av supersets, drop sets, giant sets och så vidare inte har så mycket av en kropp att visa upp.
Så ditt primära mål med tyngdlyftning bör vara att öka vikten på skivstången över tid.
Om du inte gör det förlorar du fördelarna med progressiv överbelastning och kommer att bygga få muskler oavsett vad mer du gör (om det inte involverar kemisk förbättring förstås).
Att träna hårt och med progressiv överbelastning av musklerna garanterar dock inte att de kommer att växa. Du måste även äta tillräckligt.
Du har säkert hört att man måste ”äta mycket för att bli stora”, och som många urgamla regler inom bodybuilding finns det en viss sanning i detta råd.
Du måste äta tillräckligt med protein (via mat eller exempelvis proteinbars), vilket förser kroppen med de råvaror som behövs för att bygga muskelvävnad, och du måste äta tillräckligt med kalorier, vilket säkerställer att proteinsyntesen kan ske med maximal effektivitet.
Innan vi granskar dessa punkter kring kost ytterligare, låt oss växla och titta på den andra sidan av body recomposition: fettförbränning.
Fysiologin kring fettförbränning
Att bli av med fett är mycket enklare än du har blivit ledda att tro.
- Du behöver inte vara besatt av att ”äta rent”.
- Du behöver inte undvika kolhydrater eller något annat livsmedel, på riktigt.
- Du behöver inte äta ett visst antal måltider per dag eller äta på ett strikt tidsschema.
- Du behöver inte försöka manipulera dina hormoner.
Om du vill fly stanken från alla dåliga råd om viktminskning som finns överallt i artiklar, tidskrifter och böcker, måste du förstå mekaniken bakom det till fullo.
Den första, och mest grundläggande av dessa mekanik är energibalansen.
Detta refererar till förhållandet mellan den energi du ger din kropp genom att äta mat, och den energi som förbrukas genom cellulära och fysisk aktivitet. Det är ofta mätt i kilokalorier, kcal.
Den absoluta och oföränderliga sanningen om meningsfull viktminskning … vilket framgår av tusentals kontrollerade studier på viktminskning som genomförts under de senaste 100 åren … är detta: du måste bränna mer energi än du förbrukar.
Du har säkert hört det förut, men om du skakar på huvudet i besvikelse och tror att jag har blivit knäpp, låt mig förklara.
När du äter mat förser du din kropp under kort tid med en relativt stor mängd energi. Det förbränner en del av denna energi, och lagrar en del som kroppsfett för senare användning.
Den vetenskapliga termen för denna period av näringsupptag och bearbetning är ”postprandial”. Post betyder ”efter” och prandial betyder ”ha att göra med en måltid”. Medans kroppen är i detta postparandial eller ”matade” tillstånd sker ingen fettförbränning – kroppen är i ett läge för ”fettlagring.”
Anledningen till detta är enkel: varför ska kroppen förbränna fett till energi när du precis har tillhandahållit med allt som behövs och ganska mycket mer?
Din kropp slutar så småningom att bearbeta och absorbera maten, vilket kan ta flera timmar, och går in i vad forskarna kallar ett ”postabsorberande” tillstånd.
Energiinnehållet i maten är nu borta, men showen fortsätter. Vad kan kroppen göra för att uppfylla sina energibehov?
Precis som du tänker så kan kroppen förbränna kroppsfett. Din kropp måste nu övergå till ett ”fettförbrännande läge” för att överleva fram till nästa måltid.
Kroppen rör sig in och ut ur de postprandiala och postabsorberande tillstånden, genom lagring och förbränning av fett. Här är en enkel graf som visar det visuellt:
De ljusa delarna visar vad som händer med kroppen när man äter mat: insulinnivåerna stiger för att hjälpa till i bearbetningen av näringsämnena och fettförbränningen stängs av.
De mörkare delarna visar vad som händer när energin som kroppen fått från mat tar slut: insulinnivåer sjunker, vilket meddelar kroppen att den har slut på energi och måste börja förbränna fett.
Så vad händer om dessa ljusa och mörka delar mer eller mindre jämnas ut varje dag? Du har rätt, nivån på ditt kroppsfett förbli densamma. Din kropp förbränner mer eller mindre samma mängd fett som den lagrar.
Vad händer om de ljusa delarna överstiger de mörka? Japp, du har då lagrat mer fett än vad du har bränt, och därmed ökar din totala fettmassa.
Och vad händer om alla de mörka delarna är större än de ljusa? Du har då förbränt mer fett än vad du lagrat, vilket innebär att din totala fettmassa minskar.
Det är därför som en meningsfull fettförbränning kräver att man förbränner mer energi än vad man äter.
Det spelar ingen roll hur mycket ”oren” mat du äter eller när du äter det, eller något annat. Din ämnesomsättning fungerar utefter termodynamikens första lag, vilket betyder att lagrat fett (energi) inte kan öka om inte ett överskott av energi skapas, och kan inte reduceras utan ett begränsat energiintaget, vilket skapar ett underskott.
- Det är därför forskning kan visa att en diet med reducerat kaloriinnehåll resulterar i kliniskt märkbar viktminskning, oavsett vilken makronäring som betonas.
- Det är därför som professor Mark Haub kunde göra sig av med 12 kilo på en diet av protein shakes, sockerkakor, Oreos, Doritos och andra kakor.
När man talar om ren viktminskning är en kalori en kalori. Din kropp förbränner bara en viss mängd energi, och om du matar den mindre än vad den behöver finns det inget annat val än att fortsätta att utnyttja fettdepåerna för att överleva.
Målet är dock inte att gå ner i vikt. Det är att förlora fett och inte muskler. Och när det är målet, är en kalori inte bara en kalori. Vissa typer av kalorier är viktigare än andra.
Jag har skrivit om detta i stor utsträckning, men här är den långa historien i korthet:
När du minskar på dina kalorier att bli av med fett måste du se till att du äter tillräckligt med protein.
Forskning visar att när man begränsar antalet kalorier är en proteinrik diet effektivast i att reducera kroppsfettet, proteinet hjälper till att bevara muskler samt ökar mättnadskänslan.
Exakt hur mycket protein bör man äta?
Staten rekommenderar 0,8 gram per kilo kroppsvikt, men forskning visar att det dubbla och till och med den trippla mängden inte är tillräckligt för att bevara muskelmassa under en diet.
Istället föredrar jag att följa råden från forskare vid AUT University, som kom fram till…
”Proteinbehoven hos en atlet som tränar med energibegränsande motståndsträning är sannolikt 2.3-3.1g/kg FFM [FFM = fettfri massa] och ökas beroende på hur hög kalorirestriktionen är och hur mager kroppen är.”
För att göra det enkelt, min allmänna rekommendation är att äta 1 till 1,2 gram protein per halvkilo kroppsvikt när man begränsar kalorierna i fettförbrännande syfte.
Om du har en hel del fett att bli av med (man med +20% kroppsfett eller kvinna med +30%), kan du minska intaget till 0,8 gram per halvkilo kroppsvikt.
Så, nu när du förstår hur kroppen bygger muskler samt lagrar och bränner fett, låt oss se vad som krävs för att göra båda samtidigt.
Hur man bygger muskler och bränner fett samtidigt
Det finns många åsikter kring att bygga muskler och förbränna fett samtidigt.
Människor som säljer piller, pulver och PDFer hävdar att det är enkelt om man följer deras superhemliga ”ninja”-tekniker. Skeptiker säger att det är omöjligt. Sanningen är dock att det inte är svart och vitt. En del människor kan ”Recomp:a” och vissa kan inte.
De viktigaste faktorerna är att träningens kvalitet och erfarenhet. Här är tumreglerna:
- Om du är nybörjare på styrketräning eller nyligen kommer igång igen bör du inte ha några problem med att bygga muskler och göra dig av med fett samtidigt.
- Om du har tränat styrketräning i åtminstone sex till åtta månader och inte kommer från en lång paus kan du förmodligen inte Recomp:a.
Undantaget från punkt två är den person som har lyft vikter under en längre tid men aldrig har utövat några tyngre flerledsövningar. Det är mycket troligt att hen inledningsvis kommer uppleva en våg av ”nybörjare framsteg”, vilket kan inkludera ökad muskelmassa i ett kaloriunderskott.
Varför är reglerna som så undrar du? Varför kan inte alla, oavsett deras omständigheter, lyckas med en Body Recomposition?
Jo för att, fysiologiskt sett så har fettförbränning och muskeltillväxt ”oförsonliga skillnader”. Deras ömsesidiga inkompatibilitet härrör från deras förhållande till kroppens energibalans.
Du förstår, när du placerar din kropp i en negativ energibalans (kaloriunderskott) minskar den totala fettmassa, men det kommer också med en oönskad bieffekt: det försämrar kroppens förmåga att syntetisera proteiner.
Det är därför som man tenderar att förlora muskler när man deffar i fettförbrännande syfte – kroppen kan inte syntetisera tillräckligt med proteiner för att balansera produktionen med nedbrytningshastigheten.
Så när målet är att maximera muskeltillväxten måste man se till så att man inte är i ett kaloriunderskott. Och eftersom den totala dagliga energiförbrukningen är en luddig och föränderlig siffra överskrider många som vill bygga muskler sin energibehov avsiktligen för att hålla sin kropp i ett litet energiöverskott. (”Bulking” i bodybuilding jargong.)
Detta är de vetenskapliga grunderna i klyschan ”ät mycket för att bli stor”. En mer exakt förklaring är att du måste ”äta lite mer energi än vad du förbränner för att bli stor.” Detta är det primära för kroppens muskeltillväxt.
Nu, denna dynamiska ”yin och yang” diet mellan fettförbränning och muskeltillväxt är varför det är så svårt att göra båda samtidigt. Du begränsar dina kalorier och gör dig av med fett, men du begränsar även kroppens förmåga att bygga och reparera muskelvävnad och därmed misslyckas med att bygga muskler.
Som du förmodligen redan kommit fram till krävs det för muskeluppbyggnad i ett kaloriunderskott att proteinsyntesens hastighet är mycket hög (eller att proteinets nedbrytning är mycket låg, eller en kombination av båda). Kort sagt så kommer allt du gör för att öka kroppens förmåga att skapa proteiner, samt att försöka minska mängden proteiner du förlorar, att hjälpa dig oerhört mycket under ett recomp.
Detta är varför nybörjare inom tyngdlyftning, tung tyngdlyftning, och de som nyligen börjat igen, framgångsrikt kan bygga muskler och samtidigt bli av med fett. Deras kroppar är ”hyperkänsliga” till träningen och detta överväger proteinsyntesens handikapp som orsakas av kaloriunderskottet.
Så småningom börjar dessa ”nybörjare framsteg” dock att blekna, och tröskeln växer större och större tills det slutligen är oöverstiglig. Du kan helt enkelt inte öka syntesen och trubbiga av nedbrytningshastigheten tillräckligt för att hålla vågen tippad mot muskeltillväxt. Det är därför som erfarna tyngdlyftare vet att målet är att bibehålla muskler och styrka samtidigt som man gör sig av med fett, inte att öka musklerna.
Så nu när vi har gått över hela teorin om body recomposition, låt oss gå över till det praktiska . Här är hur du går till väga:
Bibehåll ett måttlig kaloriunderskott
Detta är ryggraden i en Body Recomp. Du måste vara i ett kaloriunderskott för att reducera fett, men du vill inte äta så pass lite så att det sker någon avsevärd muskelreduceringen.
Du vill istället använda ett måttligt (20-25%) kaloriunderskott, vilket gör så att du kan reducera fettet snabbt samtidigt som du bibehåller musklerna.
Om du är osäker på hur man gör detta, har du här är en enkel formel som resulterar i ett dagligt kaloriunderskott på ca 20%, om du tränar 4-6 timmar per vecka:
- 1,2 gram protein per halvkilo kroppsvikt, per dag
- 1 gram kolhydrater per halvkilo kroppsvikt, per dag
- 0,2 gram fett per halvkilo kroppsvikt, per dag
Detta är en bra utgångspunkt för de flesta människor, men kan behöva ändras om du motionerar mer än fyra till sex timmar per vecka, eller om du är en relativt smal kvinna (kolhydraterna kan behöva reduceras till cirka 0,75g/halvkilo och fett ökas till 0,25 g/halvkilo).
När du väl har räknat ihop ut dina värden tar du dem och helt enkelt skapar en måltidsplan som du kommer vilja följa varje dag.
Fokusera på tyngre flerledsövningar
Tanken om att isolerade övningar och träning med många repetitioner verkligen gör dig trimmad är en av de många myter på gymmen som propageras av gymråttor överallt.
Skapa tillräckligt låg nivå av kroppsfett och du ser trimmad ut. En viss stil av tyngdlyftning tar inte fram definitionen mer än en annan.
Ironiskt nog så vill man göra motsatsen till vad många tror när man är i ett kaloriunderskott: du vill fokusera på tyngre flerledsövningar. Speciellt om du vill bygga muskler samtidigt som du reducerar fett.
Du bör göra squats, deadlifts, militärpress och bänkpress varje vecka, och du bör göra det mesta av din träning med 80-85% av din 1RM (4-6 eller 5-7 repetitioner).
Denna typ av träning är nyckeln till att bygga muskler och styrka som en naturlig tyngdlyftare. Den stora ”hemligheten” som gör att en träning med många repetitioner och hög belastning fungerar så bra för fitnessmodeller och tävlare är droger. Punkt slut.
Om du som en naturlig tyngdlyftare följer deras rutiner, kommer du inte komma i närheten av deras framsteg.
Om du ska träna cardio/kondition, träna HIIT
Du behöver inte träna cardio för att bli smal, men det finns en punkt då du inte har något annat val än att inkludera det i ditt viktminskningsprogram. Till slut så behöver du bara bränna mer energi varje vecka för att hålla fettförbränningen igång och du klarar bara av en viss mängd tyngdlyftning innan du blir övertränad.
När den tiden väl kommer behöver du inte bry dig om den typiska 1-2 timmars rutinen med lågintensiv cardio 5 till 7 dagar per vecka. Visst bränner det energi och hjälper dig att bli av med fett, men det är även ett recept för att förlora muskler och känna sig miserabel.
Träna istället 1-2 timmar av högintensiv intervallträning (HIIT) varje vecka. Ja, du läste rätt: du kan bli trimmad av att träna cardio i under två timmar varje per vecka.
Min entusiasm för korta (20-25 minuter) HIIT sessioner reduceras ner till detta: det förbränner mer fett, bevarar muskler och styrka bättre än längre, lågintensiva cardio pass.
Det finns inte många genvägar när det kommer till hälsa och kondition, men HIIT känns definitivt som en när det kommer till fettreducering. Använd den.
Få tillräckligt med sömn
Denna punkt är förbisedd av många människor, men är oerhört viktig för att bygga muskler och reducera fett.
En vecka av mindre sömn är tillräckligt för att testosteron, tillväxthormoner och insulinliknande tillväxtfaktor-I (IGF-1) nivåer ska reduceras, och alla spelar en viktig roll i att bygga upp och underhålla muskelmassa och för att bränna fett.
Sömnbehoven varierar men National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får 7 till 9 timmar per natt för att undvika konsekvenserna av sömnbrist.
Ta rätt kosttillskott
Jag sparade tillskotten till sist eftersom det endast är värt att använda när man väl har koll på sin din kost, träning och sömn.
Och för att vara tydlig: du behöver inte något kosttillskott för att lyckas med din body recomposition, men de rätta tillskotten kan verkligen hjälpa.
Specifikt så är du ute efter att uppnå tre saker med ditt tillskott:
- Du vill bibehålla din träningsintensitet, vilket hjälper dig att behålla muskler och styrka.
- Du vill förbättra kroppens förmåga att bevara och bygga muskler och styrka.
- Du vill bli av med fett så snabbt som möjligt, vilket minimerar tid du behöver spendera i ett kaloriunderskott.
Avslutande ord om Body Recomposition
Nu vet hela historien om att bygga muskler och bränna fett samtidigt.
Det är inte alls lika mystisk eller speciellt som så många ”experter” vill att du ska tro. Och det finns inga ”biohacks” eller ”konstiga trick” som få det gjort.
Bibehåll ett måttligt kaloriunderskott, ät mycket protein, träna hårt och tungt, gör HIIT-cardio, och ta rätt kosttillskott, och resten löser sig i kroppen.
Och även om du för vältränad för att lyckas med Body Recomposition, kan du fortfarande använda allt som anges i den här artikeln för att maximera fettförbränningen och minimera muskelförlusten.
RAW Extreme Creatine
Core BCAA Caps
Core Performance
Core Protein Pro
Scivation Xtend
BioTechUSA Iso Whey Zero
